الكفاح ضد الجوع هو معركة ضائعة في البداية لأنه إذا كان النظام الغذائي مقيِّدًا بما فيه الكفاية ، فسيكون هناك ما يكفي من الإفراط في المناسبات لإحباط أي تضحية.
لذا يجب الحرص على عدم الخلط بين الحاجة إلى الطعام والرغبة في الطعام. الحلوى في نهاية الوجبة هي مثال كلاسيكي على الرغبة في الطعام ، حيث أنه في هذه المرحلة عادة ما يتم استهلاك سعرات حرارية كافية. في هذه الحالات ، تكون الحاجة إلى الطعام نفسية فقط وليست جسدية.
إن القدرة على التحكم في شهية المرء تسمح للمرء بالحد من إغراءات الطهي الجيد.
للحفاظ على آلام الجوع ، عليك البحث عن الأطعمة ذات مؤشر أعلى للشبع وتوزيعها مع العقلانية على مدار اليوم. في الواقع ، إن اختيار ما نأكله يتأثر بالجوانب الحسية والنفسية ، ولكن أيضًا بمؤشر شبع الأطعمة.
مؤشر الشبع أو قوة الإشباع للطعام
تتأثر قوة satiating من الطعام من قبل العديد من العوامل. ومن بين هذه الأنواع ، بعض الذات البحتة ، مثل المظهر والاستساغة والهدف الآخر مثل التكوين في المغذيات الكبيرة (الدهون والدهون والبروتينات والحجم والمحتوى في الماء والألياف).
العوامل الموضوعية:
إن جاذبية الطعام ومظهره هما عاملان مهمان للغاية: هل من السهل استهلاك 500 جرام من الطعام المفضل لديك ، أو تقديمه في طبق من الخزف أو تناول 50 جرامًا من الطعام البغيض الذي يتم تقديمه في طبق بلاستيكي؟
لا داعي لبناء الذات لأخذ الطعام لنا غير جذاب ، حيث أننا سنأخذ على الأرجح أقل من المتوقع ولكن سرعان ما سنجد أنفسنا جائعًا وندمًا نفسيًا سيقودنا إلى تفريغ الثلاجة.
الشبع هو استجابة عصبية تتحكم بها مناطق معينة من منطقة ما تحت المهاد. يمكن تغيير التوازن الدقيق بين الهرمونات المختلفة التي تنظم هذا الإحساس من خلال العوامل الوراثية وفي هذه الحالات سيكون الشخص أكثر أو أقل استعدادًا لتناول المزيد.
هناك عوامل أخرى مثل حجم المعدة وكمية وجودة العصارة المعدية قادرة أيضًا على التأثير على الشعور بالامتلاء.
العوامل الهدف
بالإضافة إلى العوامل الذاتية ، هناك العديد من العوامل الموضوعية الأخرى التي يمكن التحكم فيها بالتغذية المناسبة:
كمية البروتينات
وفقا لبعض الدراسات التي أجرتها جامعة واشنطن ، فإن البروتينات هي عنصر مفيد جدا لقمع الشهية وتعزيز الشعور بالشبع.
إن النجاح الذي شهدته السنوات الأخيرة في إيجاد أنظمة غذائية عالية البروتين هو بلا شك السبب في هذا الجانب الهام. فالبروتينات بالإضافة إلى تأخير ظهور الجوع تتعارض مع انخفاض كتلة الأيض والتمثيل الغذائي القاعدي الذي يحدث نتيجة لنظام غذائي طبيعي للتخسيس.
بالإضافة إلى إشباع المزيد من الكربوهيدرات والدهون ، تتمتع البروتينات أيضًا بقوة حرارية أكبر نظرًا لأن عملية الهضم تتطلب طاقة أكبر من باقي المغذيات الأخرى
ومع ذلك ، فإن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين ليست محصنة تماماً ضد المخاطر والجوانب السلبية ، انظر: البروتين الزائد في النظام الغذائي
جودة الكربوهيدرات
يؤثر نوع الكربوهيدرات المأخوذة مع الطعام تأثيراً مباشراً على الشعور بالشبع. مؤشر نسبة السكر في الدم هو المسؤول الرئيسي عن هذه الخاصية: كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم وكلما زاد الشعور بالشبع من الكربوهيدرات المحددة. لمعرفة المزيد حول هذا الموضوع ، انظر: الفهرس وحمل نسبة السكر في الدم
الأطعمة عالية الجرعة: الجلوكوز والعسل والخبز الأبيض وبطاطس الحبوب والمقرمشات وحبوب الإفطار وعنب الموز والكاروتس والأرز.
FOOD TO MODERATE INDEX: خبز القمح الكامل ، والمعكرونة ، والذرة ، والبرتقال ، والحبوب الكاملة للإفطار ، والأرز المشرق.
LOW FOOD INDEX: فركتوز ، زبادي ، بازلاء ، تفاح ، خوخ ، فاصوليا ، جوز ، أرز مسلوق ، حليب.
حجم الطعام
حجم الطعام المبتلع هو عامل يؤثر بشكل كبير على الشعور بالشبع.
أثناء بلع الحلق يرسل إشارة إلى المعدة ، والتي تستعد لاستقبال البلعة عن طريق توسيع. مع زيادة حجم الغذاء في الكيس المعدي ، يتم إرسال النبضات إلى الدماغ ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع.
كلما زاد حجم الطعام ، كلما كانت حالة الامتلاء في المعدة أسرع. يحتوي الطعام الضخم ولكن ذو السعرات الحرارية المنخفضة على كمية كبيرة من الماء والألياف ونسبة منخفضة من الدهون. الأمثلة هي البرتقال واللبن.
يحتوي الطعام الغني بالسعرات الحرارية ولكنه منخفض الحجم بشكل عام على كمية مخفضة من الماء والألياف ونسبة عالية من الدهون. ومن الأمثلة على ذلك الفواكه المجففة والدهون التوابل.
تناول الأطعمة الغنية بالماء والألياف مثل الفواكه والخضروات والحليب منزوع الدسم وما شابه ، يؤيد الظهور المبكر لأحاسيس الشبع. على العكس من ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالدهون خاصة تحدد الشعور بالامتلاء الدنيئة.
مضغ
إن إعادة تخصيص تقنية المضغ الصحيحة أمر مهم للغاية خاصة في وجود الجوع "الاندفاعي". يتم تسهيل عملية الهضم ببطء ، يتم تقدير الخصائص الحسية للأطعمة بشكل أفضل ويتم تجنب الشراهة غير العقلانية.
من أجل وصول أولى علامات الشبع إلى الدماغ ، يجب أن يستغرق الأمر حوالي عشرين دقيقة لبدء تناول الطعام. ولذلك يمكن أن تساعد المضغ البطيء في الحد من تجاوزات الطعام غير الضرورية.
