تلميحات موجزة من فسيولوجيا العضلات
بفضل ATP ، من الممكن إجراء أي نشاط فسيولوجي ، بما في ذلك تقلص العضلات.
أكسدة الغذاء - الطاقة - ATP - العمل الفسيولوجي (تقلص العضلات)
ATP ، أدينوساين ثلاثي الفوسفات ، هو الشكل الكيميائي الذي تخزن به الطاقة في كل خلايا العضلات ، فقط من خلال هدمه ، من الممكن استخلاص الطاقة التي تستطيع الخلايا من خلالها أداء عملها المتخصص.
ATP ، في مكون معقد جدا ، يمكن أن يكون الأدينوزين أبسط ، وفي ثلاثة أجزاء أقل تعقيدا تسمى مجموعات الفوسفات.
هيكل ATP
الأدينوزين --- --- P P P ---
والصلة بين مجموعتي الفوسفات الطرفيتين عبارة عن رابطة نشطة للغاية ، حيث ينفجر انقطاعها أو تحللها من الطاقة (من 7 إلى 12 سعرًا حراريًا) يمكن استخدامها بسهولة من قبل الخلية العضلية للقيام بعملها.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGY
عملية تقسيم ATP هي تفاعل عكسى ويسمح باستعادة الجزيء الأصلي.
إن مخزون ATP في خلايا العضلات محدود للغاية ويجب إعادة تجديده باستمرار لضمان أن جسمنا يمكن أن يعمل لفترة طويلة.
"إن ATP المخزن في عضلاتك هو الوقود الوحيد المتاح على الفور لإعطاء الطاقة ، لذلك الوقود الوحيد القادر على توليد انكماش قصوى مئة في المئة.
يمكنك تخزين ما يكفي من ATP لحوالي 4-5 ثواني من الحد الأقصى للانكماش ، وهو ما يكفي لجعل تكرار أقصى للقرفصاء ، ورمي الرمح أو تشغيل 50 مترا. كما يعرف العدّون 100 متر ، لا يمكن الحفاظ على الحد الأقصى من تقلص العضلات لأكثر من 5 ثوان ، تقريبًا. بعد ذلك ، الهدف هو خسارة أقل قدر ممكن من السرعة إلى أن تتجاوز خط النهاية. "(Colgan، 2003)
بعد 4-5 ثواني من التمرين الأقصى ، من الممكن الاستمرار في حدوث تقلصات قصوى تقريبًا بفضل فوسفات الكرياتين (CP). بإضافة الطاقة المتاحة مع ATP المخزن و CP يمكن القيام بجهد في أقصى شدة لما مجموعه حوالي 10-11 ثانية ، أو الوقت لأداء 3-4 تكرار كحد أقصى أو للتشغيل بأقصى سرعة 100 متر . يطلق على نظام إنتاج الطاقة هذا نظام الفوسفات أو نظام اللاكتاز اللاكتوبي ، ويستخدم ATP / CP المخزن في العضلات ولا يستخدم الجليكوجين والجلوكوز والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية.
"في نهاية انقباض العضلات ، يتم إعادة توحيد جميع الجزيئات الحرة من الكرياتين والفوسفات الحر التي تعيش في العضلات مرة أخرى لتوليد فوسفات الكرياتين.
هذا النشاط البيوكيميائي أساسي لبناء العضلات والقوة لأنه يخبرك بالضبط كم من الوقت للراحة بين سلسلة وأخرى ، لتحقيق أقصى نمو.
يعتبر فوسفات الكرياتين هو الوسيلة الوحيدة لتجديد ADP الذي يتم إنفاقه في ATP ويسمح بتقلص العضلات إلى أقصى حد ممكن على مدى 4-5 ثواني. حتى تتمكن من فهم أهمية وجود الحمل الكرياتين الفوسفات في كل عضلة.
المكملات عن طريق الفم مع زيادة الكرياتين في العضلات وممارسة التمارين الرياضية تزيد من استخدام الكرياتين بنسبة 50٪ تقريبًا. "(Colgan، 2003)
تخبرنا الكيمياء الحيوية للكرياتين فقط ما يمكن أن نتوقعه من التكامل.
في دراسة حديثة أجراها كونراد إيرنست وزملاؤه من مركز ساوث ويسترن تكساس الطبي وعيادة كوبر في دالاس ، أعطوا الأثقال الأثقال 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 28 يومًا. قاموا بقياس العائد باستخدام مكبس المقعد 1 RM. كان متوسط الزيادة في الوزن 8 كيلوجرام ، وهو تحسن في الطاقة بنسبة 6.5٪.
بفضل استخدام الكرياتين ، من الممكن إطالة أمد التدريب الأقصى لمزيد من الوقت ، وذلك للسماح بالتدريبات الأصعب وخلق عمليات نمو عضلي أسرع.
في دراسة القوة المفرطة ، وجد إيرنست أن التكرار في المتوسط بنسبة 70 ٪ من 1RM ارتفع من 11 إلى 15.
يحدد كولجان أفضل تدريب مع الحمل الزائد في حالات التكرار المنخفض لتوليد قوة العضلات وزيادة الضخامة. كلما زاد الحمل الزائد للعضلات ، تم تحفيز المزيد من التكيّف العضلي. خلال فترة شهر واحد سجلت بالسوم زيادة في كتلة العجاف من حوالي 0.3 إلى 2 كجم بمتوسط 1 كجم. وجد كونراد إيرنست نموًا أكبر في دراساته: بعد 28 يومًا من 20 جرامًا من الكرياتين في اليوم ، أظهر أفراده زيادة متوسطة في الكتلة الخالية من 1.6 كجم.
الكرياتين مونوهيدرات بالتأكيد واحدة من أفضل المكملات لزيادة العضلات والقوة.
أظهر الرياضيون ذوو الرتب العالية والرياضيون ذوو الخبرة العالية ، مع أربع دورات من 8 أسابيع في السنة ، مفصولة بفترة راحة لمدة 4 أسابيع ، زيادة في قوّة الـ RM القرفصاء بنسبة 15-20٪.
أظهرت بعض الدراسات أن أسبوع واحد من الكرياتين أحادي الهيدرات (20 غم في اليوم لمدة 5 أيام) يزيد من قوة القفزة بنسبة 7-12٪ وسرعة السفر 13٪ (بوسكو ، 1997).
كم من الكرياتين؟
