مقدمة
يتم تحديد مستوى الكوليسترول في الدم من خلال الإنتاج الداخلي (70٪ من المربعات ، من الكبد) والتي يتم تناولها مع الطعام (30٪ TOT).
النظام الغذائي والنشاط البدني هما السلاحان الفائزان لخفض الكوليسترول العالي. يحدد الجمع بين تحسين نمط الحياة الذي يحدد:
- تخفيض مجموع الكوليسترول في الدم
- الحد من الكولسترول السيئ (LDL)
- الزيادة في الكوليسترول الجيد (HDL)
- ونتيجة لذلك انخفاض في مخاطر القلب والأوعية الدموية.
أفضل استراتيجية لخفض الكوليسترول (حتى لو كانت دهون) ليست حمية بيبليوتك! تعتمد فعالية العلاج الغذائي للكولسترول على تفضيل الدهون غير المشبعة (حتى 18-23٪ من الإجمالي) وعلى الحد المتزامن من الدهون المشبعة (بحد أقصى 7٪ من الإجمالي) ؛ وبهذه الطريقة يمكن التدخل من وجهة نظر التمثيل الغذائي على مستويات الكولسترول الزائد في الدم. علاوة على ذلك ، من خلال تخفيض نسبة الكولسترول الغذائي (<200 ملغ / يوم) وزيادة كمية الألياف المرتبطة بالناتجات / ستانول النبات ، من الممكن الحصول على تأثير الكوليسترول العام الأولي عن طريق تقليل امتصاص الأمعاء.
ملحوظة . في حالة زيادة الوزن أو السمنة ، سيستفيد خفض الكوليسترول أكثر من النظام الغذائي IPOcaloric الذي يهدف إلى تقليل الوزن الكلي والكتلة الزائدة من الدهون.
أغلى الأطعمة في حالة فرط كوليسترول الدم
تنقسم الأطعمة المخفضة للكوليسترول إلى 5 مجموعات. هم:
- غنية بالألياف الغذائية ،
- غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) الأساسية (AGE) ω3 ،
- غنية في PUFA-AGE ω6 ،
- غنية في PUFA ω9
- يضاف إلى sterols و / أو stanols النبات.
مجموعة من الأطعمة بالألياف الغذائية
الألياف تسمح للحد من امتصاص الكوليسترول الغذائي وكذلك إعادة امتصاص الأحماض الصفراوية التي تنسكب بها المرارة (التي بدورها غنية بالكولسترول الذاتية) ؛ في نهاية المطاف ، ببساطة عن طريق زيادة جزء من الألياف الغذائية ، يمكن خفض الكولسترول LDL. الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية هي تلك الخضار ، لذلك: الخضار والفاكهة والحبوب (وخاصة القمح الكامل) والبقوليات والفطر. المكون الليفي الذي يتدخل بشكل رئيسي على الكولسترول هو "قابل للذوبان" والجزء اليومي من الألياف الغذائية المقدمة مع النظام الغذائي يجب أن يصل إلى حوالي 30 جرام (قابل للذوبان + غير قابل للذوبان).
الغذاء المشار إليه بالتحديد في الكوليسترول هو نخالة الشوفان. إذا استهلكت كل يوم ، فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان (15.4 جرام لكل 100 جرام من المنتج) ، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (2.8 جرام لكل 100 جرام من المنتج) ، فهي تتدخل بفعالية في الحد من الكوليسترول LDL. الجزء اليومي (يمكن استبداله بالشوفان الكامل) هو حوالي 40 جم ، وأفضل إذا تناولته وجبة الإفطار مع كوب من حليب الصويا.
مجموعة من الأطعمة مع ω3
الأطعمة الغنية في ω3 تحسين عملية التمثيل الغذائي لجميع الدهون المنقولة في الدم ، من الكوليسترول إلى الدهون الثلاثية. علاوة على ذلك ، فإنها تسهم في تقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية بفضل وظيفة مكافحة التخثر ، المضادة للالتهابات وخافض للضغط. تتضمن عائلة ω3 ما يلي:
- حمض ألفا لينولينيك (ALA) أو 18: 3-ω3 ، يحتوي أساسا على الأطعمة ذات المنشأ النباتي (فول الصويا ، الكتان ، الجوز ، الكيوي ، الخ)
- حمض Eicosapentaenoic (EPA) 20: 5-ω3 ، محتواة بشكل رئيسي في الأغذية ذات المنشأ الحيواني (الزيوت واللحوم من الأسماك الزرقاء وتلك التي تنتمي إلى البحار الباردة)
- Docosahexanoic acid (DHA) 22: 6-ω3 (أيضا في هذه الحالة ، والزيوت واللحوم من الأسماك الزرقاء وتلك التي تنتمي إلى البحار الباردة).
مجموعة من الأطعمة مع ω6
الأطعمة الغنية في ω6 أيضا تحسين عملية التمثيل الغذائي للكولسترول الذاتية. ω6 الأحماض الدهنية لديها القدرة على الحد من الكوليسترول الكلي ولكن دون تمييز بين LDL و HDL. تشمل عائلة ω6:
- حمض جاما لينولينيك (GLA) أو 18: 3-6
- Diomo-gamma-linoleic acid (DGLA) أو 20: 3-6
- حمض الأراكيدونيك (AA) أو 20: 4-6
جميع الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة ω6 محتواة بشكل أساسي في البذور والمكسرات (الجوز واللوز والبندق وبذور عباد الشمس والفول السوداني والفستق وبذور اليقطين وغيرها) وزيوت البذور وزيوت الفاكهة المجففة. البقوليات. كمية الثمار المجفّفة المرغوبة في النظام الغذائي ستكون بضع عشرات من الغرامات (بحد أقصى 40) ، ومع ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، ولا يزال من المناسب موازنة النظام الغذائي عن طريق التخلص من الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون (المشبعة) مثل مزيد من الجبن الناضج ، والنقانق ، وما إلى ذلك ، ورعاية أفضل من جرعة زيت بهار.
مجموعة من الأطعمة مع ω9
الأطعمة الغنية في ω9 تتدخل بشكل انتقائي على الكوليسترول عن طريق خفض LDL فقط والحفاظ على جزء من HDL المتداولة سليمة ؛ يتم احتواء ω9 الأحماض الدهنية (غير الأساسية PUFA) في الزيتون وزيت الزيتون البكر. من الناحية العملية ، من المستحسن عدم تجاوز 2-3 ملاعق طعام يوميا من زيت الزيتون البكر لتجنب خطر زيادة السعرات الحرارية ونسبة الدهون في النظام الغذائي.
مجموعة من الأطعمة المضافة مع sterols و / أو stanols النباتية
يتم تقوية الأطعمة الغنية في ستيرول و stanols النباتية ، وبالتالي الأطعمة الحمية. الستيرولات والستانول (مثل الليسيثين الفسفوليبيد) تربط الكولسترول (ويفضل في التعايش مع الألياف الغذائية) وتعيق امتصاص الأمعاء. 2 ملليغرام (ملغ) يوميا من الستيرول و / أو stanols (الواردة في حوالي 2 الزبادي المضافة أو كأسين من عصير البرتقال من نفس الفئة) يمكن أن تقلل من الكوليسترول LDL تصل إلى 10 ٪ من إجمالي الحفاظ على جزء HDL سليمة.
