DOMS تعني "تأخر بدء ألم العضلات" ، والتي تعني بالإيطالية "تأخر ظهور وجع العضلات".
هذه هي "المضاعفات" الأكثر انتشاراً والأقل خطورة.
يحدث DOMS بعد أي نوع من النشاط الحركي ، سواء الهوائية واللاهوائية.
تظهر بسهولة أكبر بعد التحفيز من القوة والتضخم (في جميع المتغيرات) ، وخاصة عندما يتحقق إرهاق العضلات.
يجب ألا يتم الخلط بين DOMS وبين السبات الفوري والحرق بسبب تراكم حامض اللاكتيك أو مع الآلام التي تسببها التقلصات الصغيرة (أيضًا لحظية ولكن دائمًا).
وهي ناجمة عن الآفات المجهرية للأنسجة العضلية والنسيج الضام ، والتي تحدث بشكل رئيسي أثناء الانكماش اللامركزي أو المتساوي القياس. الوضع التغذوي ومستوى الشفاء (التعويض الفائق) يؤثران أيضًا.
تطلق آفة جزيئات acto-myosin لخلايا العضلات جزيئات معينة (التهاب) ، والتي تتفاعل مع مستقبلات الجهاز العصبي المحيطي ، لتنشيط استجابة الألم المركزي.
يظهر DOMS بعد يوم واحد على الأقل ويمكن أن يستمر حتى أكثر من أسبوع.
فهي تعتبر مزعجة وربما يعطل ، وهذا هو السبب في أن الكثير يفضلون تجنبها مع العلاجات المناسبة.
ما يجب القيام به
تجنب بداية DOMS ليس بالأمر السهل.
في الواقع ، ليس بالضرورة ضروري ؛ على العكس من ذلك.
بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون ، يعتمد التدريب العضلي للتضخم (الضروري للنمو الحجمي) على وجه التحديد على تطبيق الإجهاد الذي يستجيب له الجسم عن طريق "تعديل وتحسين" المقاطعة المعنية.
قد يؤدي تجنب DOMS إلى تعريض محفز النمو للكتلة.
من ناحية أخرى ، لا تهدف جميع أنواع التدريب إلى زيادة حجم العضلات. على العكس ، تحاول بعض التخصصات تجنبها (خاصةً تلك التي يكون فيها اكتساب الوزن حداً).
التدابير العامة للحد من DOMS هي:
- أداء الاحترار جيد العضلات: درجة حرارة العضلات والتشغيل التدريجي الحد الصدمات الصغيرة. يشار إلى الأنشطة الهوائية بشكل خاص مع حركات واسعة ، أفضل إذا كانت مطابقة للإيماءة الرياضية التي يتعين القيام بها.
- أداء تمارين النهج بشكل صحيح (تكتمل أحيانًا في تقنية الاستعاضة): عند العمل على عتبات عالية الكثافة ، بالإضافة إلى التسخين ، من الضروري إجراء بعض "الاختبارات" للإيماءة باستخدام أحمال مهمة ، وعدد قليل من التكرار والكثير من الاستعادة لتجنب تضليل القلب التدريب.
- زيادة عبء العمل تدريجياً (يُفهم على أنه كثافة + حجم): كلما زاد التعب ، ازداد أيضًا DOMS.
- خفض سرعة التنفيذ (ليس لجميع الأنشطة): في حالة استخدام الزائد ، على مدى شدة معينة لا ينصح بالبحث عن سرعة الحركات. يزيد من خطر عمليات الإعدام غير المنضبط والحساسية الوسطاء.
- السيطرة على الحركات: لنفس السبب المذكور أعلاه ، فإن فرض الإيقاع والحد من النزوع المفصلي يمكن أن يمنع تمزقات "غير مخطط" صغيرة.
- تجنب الارتداد المرن: مدمر للغاية من وجهة نظر الإصابات ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الصدمات الصغيرة فقط.
- احسب بشكل مناسب وقم بإعادة حساب التعافي بين الدورات بشكل دوري: العضلات التي لا تزال تعاني من الإرهاق ، بالإضافة إلى عدم تحقيق الشدة اللازمة لتحفيز التدريب ، لا يتوفر لها الوقت لتجديد وتراكم المزيد من عوامل الالتهاب المسؤولة عن DOMS.
- تعامل مع التقنيات الأكثر صعوبة فقط عندما تكون قادراً على إتقانها: من المهم جداً أن تتوخى الحذر أيضاً في اختيار التقنيات. لا يعرفها ، فمن المعتاد التقليل من صعوبة الصعوبة المتزايدة لتجاوز مع التعب.
- فقط بالنسبة لأولئك الذين يعملون مع الأوزان ، وتدريب مع شريك: أنه يحسن إدارة شدة ويمنع التنفيذ غير المنضبط للتكرار الماضي.
- أداء تبريد هوائي جيد لأسفل: "غسيل الدم" من الأنسجة يعزز التخلص من عدة جزيئات تشارك في التهاب.
- يقترح البعض التمدد: لا توجد قواعد علمية تثبت فعاليتها ، خاصة عند إجراءها قبل الجلسة أو بعدها مباشرة.
- التغذية بشكل صحيح: يفضل الحفاظ على وضوح أكبر وبالتالي تحكم أكبر في الحركات. وعلاوة على ذلك ، فإنه يمنع الهدم. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية أيضًا ، طالما أنك تبدأ من قبل ، وتستمر أثناء التدريب وبعده.
- شرب الكثير: ضمان وجود كمية كبيرة من الدم يزيد من الترشيح الكلوي ويسهل التخلص من الجزيئات المسؤولة عن DOMS.
- في الحالات الشديدة ، تناول الدواء.
ما لا تفعل
- بدء التدريب من البرد ودون ممارسة تمارين النهج.
- ممارسة عمليات الإعدام السريعة والقليلة الخاضعة للرقابة ، والتي تنتج أثناء الإغلاق الأقصى أو الفتحة المفصلية.
- لا تحترم فترات الاسترداد ، أو تتغذى بشكل خاطئ أو غير ملائم ، قم بتنفيذ تقنيات متقدمة دون أي "طول من التدريب" وتحقيق كثافة عالية / حجم دون احترام مبدأ التقدمية: المساس بالتعويض الفائق والتدريب المتقدم.
- فقط بالنسبة لأولئك الذين يعملون مع الأوزان ، حاول في الإرهاق أو البروتوكولات القسرية دون شريك التدريب.
- تخطي الهوائيات.
- أداء تمارين مكثفة قبل التدريب على العضلات الباردة.
- لإهمال التغذية: لا يقال إنه ضروري للتكامل ولكن من المؤكد أنه من الضروري تناول الطعام بشكل صحيح.
ماذا نأكل
لا يوجد طعام يمنع DOMS.
المغذيات كلها ضرورية ، ولكن بعضها قد يكون أكثر ملاءمة من غيرها:
- ركائز الطاقة يتم استخدامها لضمان أقصى قدر من الأداء أثناء التدريب وتجنب الإنهاك المبكر:
- الكربوهيدرات: في الأطعمة ذات الأصل النباتي: الحبوب والفاكهة الحلوة والبطاطا والبقول والخضروات.
- الكرياتين: خاصة في اللحوم.
- أحماض أمينية متفرعة السلسلة (ليسين ، آيزولوسين وفالين): بشكل رئيسي في اللحوم ، في منتجات الأسماك في الجبن والبيض.
- الأحماض الأمينية الأساسية: اللازمة لإعادة بناء الأنسجة التي تضررت من قبل DOMS. يتم احتواؤها بشكل رئيسي في البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية ، سواء الحيوانية أو النباتية. اللحوم ومنتجات الأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان وفول الصويا وبعض الطحالب الخ. يمكن تحقيق المساهمة من خلال توحيد الأغذية النباتية والحيوانية.
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: لها تأثير مضاد للالتهاب ويمكن أن تساعد على تقليل تأثير DOMS. يتم احتواؤها أساسا في الأسماك الزرقاء الدهنية ، وبعض الطحالب وبعض البذور الزيتية أو الزيوت ذات الصلة.
- فيتامين (هـ): السبب غير واضح (ربما بفضل الدور المضاد للأكسدة) ، لكن دراسة أظهرت أن زيادة المدخول تقلل من الـ DOMS. يجب تكرار التجربة وتأكيدها. فيتامين (هـ) موجود في بذرة البذور وزيوت الاستخلاص.
- الفيتامينات والمعادن الأخرى: يجب أن تكون جميع الفيتامينات ، التي تعمل بمثابة سلائف لبعض الإنزيمات ، والأملاح المعدنية اللازمة لانتقال الأعصاب أو تقلص العضلات موجودة بكميات مناسبة.
ما لا يأكل
لا توجد أطعمة تنصح بها ضد DOMS ؛ من المستحسن أن تفضل الأطعمة قليلة المعالجة ، جزئيا الخام ، من أجل ضمان كمية من المواد الغذائية القابلة للتحلل بسهولة أو قابلة للذوبان مع الطهي.
العلاجات والعلاجات الطبيعية
بعض العلاجات الطبيعية لـ DOMS تشمل:
- التدليك: من فعالية مشكوك فيها ، فإنها تخدم في إعادة تشكيل السوائل خارج الخلوية وتعزيز التداول. وعلاوة على ذلك ، فإنها تهدف إلى حل حزم العضلات الأكثر توترا.
- النشاط بعد التمرينات الهوائية: بالإضافة إلى التهدئة الشهيرة ، يقترح البعض القيام بها في اليوم التالي لتشجيع غسل العضلات العميق وإزالة الجزيئات المسؤولة عن الالتهاب.
- النباتات والجذور والزهور ، والتوابل المضادة للأكسدة officinal. بعض الأمثلة هي: الكركم ، مخلب الشيطان ، boswellia ، الثوم ، الفلفل الأحمر ، والزنجبيل ، والشاي الأخضر.
- الزيوت الغنية بالأوميغا 3: بعض الأمثلة: زيت الجوز ، زيت القنب ، زيت جنين القمح ، زيت الكتان أو زيت الكيوي ، إلخ.
الرعاية الدوائية
العلاجات الدوائية ل DOMS قليلة ولا ينصح بها.
في الواقع ، يبدو تناقضًا في ممارسة الرياضة واضطرارنا إلى تناول أدوية مسكنة للألم.
الجزيئات التي يمكن أن تساعد في "DOMS غير المجدول" وغير الصالحة هي:
- مضادات الالتهاب: في الغالب مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، وبالتالي غير الستيرويدية.
- مرخيات العضلات: على سبيل المثال البنزوديازيبينات ، والتي على أية حال نحن نمارس تأثير على الجهاز العصبي المركزي.
منع
العلاجات الوقائية الأكثر فعالية هي:
- الاحماء وتهدئة جيدا.
- احترام مبدأ التقدم في الحمل.
- "استخدم الدماغ" وتدرّب دون المبالغة ، مع الاستفادة من تجاربهم السابقة دون تكرار نفس الأخطاء.
- احترام مبدأ التعويض الفائق: الاسترداد التناسبي ، التغذية الكافية والترطيب.
- إذا ظهر DOMS بعد التدريب العام والتنازلات الخاصة بذلك ، قلل من كثافة وحجم جلسات العمل المسؤولة.
العلاجات الطبية
لا توجد علاجات طبية بديلة معروفة لاستخدامها كعلاجات لـ DOMS.
الوحيد هو التدليك ، ومع ذلك ، ليس العلاج الطبيعي ولكن الاسترخاء. في الآونة الأخيرة تم اقتراح استخدام علاج البرد (الغمر في خزانات المياه الباردة في مرحلة ما بعد التدريب).
