الدكتور أنطونيو باروليسي
اعتبارات على اختيار ممارسة جيدة لعضلات الظهر
في بطاقة كلاسيكية لتدريب عضلات الظهر ، فإننا بالكاد سنجد جاذبية مثل "آلة اللات".
في جميع الحركات التي تسمح لك "بسحب" وزن الجسم إلى أعلى ، كما في رياضة التسلق ، أو شريط تجاه الجسم ، كما هو الحال في آلة اللات ، فإن العضلات المشاركة ستكون حسب الترتيب ، على التوالي : ظهري كبير ، صدرية كبيرة ، مستديرة كبيرة ، دالية خلفية ، روومبوديز ، شبه منحرفة وأقل شظية ، العضدية ذات الرأسين العضدية ، العضدية و Brachioradial ، بالإضافة إلى عضلات اليد المعرضة ؛ يجب أن نتذكر أيضا أن عضلات الفخذ والباطلة في الورك سوف تشارك أيضا في سلسلة الإغلاق الأمامية. سيتم تجنيد هذه العضلات من قبل غريزة فطرية لإنشاء نقطة ثابتة مع الأطراف السفلية لمزيد من الجر.
هذه المشاركة من مثبطات الورك واضحة بشكل خاص في عمليات سحب جهاز Lat: عندما تصل المجموعة إلى نهايتها تقريباً وتكون الطاقات قليلة جدًا ، هناك رفع غريزي للأقدام من الأرض ومجموعة من الركبتين نحو الصدر. هذا لا يحدث بالضرورة لأن الحمل مرتفع ، ولكن للبحث عن شيء ما لتقييده وجعل نقطة ثابتة ؛ وهذا هو بالضبط أحد الأسباب التي تجعل من أجل التدريب المربح للشظايا الخلفية مع هذا التمرين ، يكاد يكون مضمونًا ، إلا في بعض الحالات ، إزالة الوسائد لركبتيه من الماكينة. بهذه الطريقة ، يتم تفادي تورط مفاصل الورك التي يمكن أن تتدخل بشكل ملحوظ في حركة الجر الهبوطية.
إحدى الطرق لفهم ما سبق هو جعل مجموعة من آلات اللات مع الركبتين مقفلة ثم قم بعمل آخر ، دائمًا مع نفس الحمل ، مع ترك الركبتين خالية من الوسائد. في الحالة الثانية ، سيكون التمرين أكثر صعوبة لأنه ينطوي على إشراك الـ Ilo-psoas و Retto del femore ، وهما عضلات الورك القوية جداً التي تتدخل في الحركة مما يجعلها نقطة ثابتة.
قد يكون استخدام الوسائد ذا قيمة في حالة وجود مشكلة في هبوط القطبية أسفل الظهر أو إلغاء المنحنى. في هذه الحالة ، من المحتمل أن يكون هناك ضعف في اللفائف الشحمية ، والتي يمكن بالتالي تعزيزها باستخدام الوسائد. غير أنه يتعين تقييم هذه الفرضية على أساس الموضوع قيد الدراسة. لإعادة إنشاء القعس الفسيولوجي على مستوى أسفل الظهر ، يمكنك أيضًا وضع الساقين في وضع الجلوس ، ولكن كما لو كنت تريد أن تضع موضعًا على ركبتيك. في هذا الموقف ، سيتم إطالة عضلات الورك ، وإعادة تكوين منحنى عادي في العمود.
إن ممارسة الانسحاب ، أو المقايضات الحرة إلى الحانة ، تضع ضغطًا على قوة أولئك الذين يمارسونها ، في الواقع في العديد من القطاعات ، مثل الجيش ، تستخدم لتقييم الكفاءة من حيث قوة أولئك الذين يقدمون ممارسة الرياضة.
إن رفع وزن الجسم لمدة 10-15 تكرار يعني أنها مجهزة بقوة مهمة في عضلات الظهر وجميع عضلات الإكسسوارات التي تعمل على تلك الحركة. لسوء الحظ ، كما هو الحال دائمًا ، لا يتم إعفاء جميع التمارين من وجود مشكلات ، وكما هو معتاد ، يتعين علينا "بشكل فعلي" أن نجعل إشارة صغيرة إلى هذه الحركات التي تجعل عضلات الظهر تعمل ، مع الإشارة بشكل خاص إلى شريط أو ماكينات الماك.
يكاد يكون المبتدئ لديه القدرة على رفع وزن جسمه إلى شريط لأكثر من 4-7 تكرار (ولكن هناك دائما استثناءات) وهذا هو السبب في التحضير لعملية السحب التي تمارس بها آلة Lat (على الأقل يجب أن يكون اتساق اختيار هذا التمرين هو هذا).
في الجهاز اللاتيني ، مقارنةً بالانسحاب ، يغير نقطة الثبات للرافعة ، لكن العضلات الأخرى تكون أكثر أو أقل. لهذا السبب فإن هذا التمرين مفيد بشكل خاص لزيادة القوة في المراحل المبكرة من الإعداد البدني.
في الجر إلى الشريط ، يتم تثبيت اليدين في الجزء العلوي ويتم سحب الجسم إلى أعلى ، في حين يتم سحب الجسم إلى أسفل ويتم سحب اليدين إلى أسفل.
هذه هي بالفعل تمارين جديرة بالملاحظة ، أولاً لأنها منشطات متعددة الموضعية ، ولكن قبل كل شيء بسبب الجهد العضلي الضخم المستمد منها ؛ لكن للأسف ، السؤال دائمًا هو نفسه!
كيف يمكنني معرفة ما إذا كان هذا التمرين مناسبًا أم لا بالنسبة لموضوع ما؟
الجواب ، الآن ، هو نفسه دائما! لا بد لي من اختبار مرونة ذلك الشخص وإمكانيات الحركة.
في نهاية المطاف لا بد لي من تقييم نطاق الحركة (ROM) لهذا التمرين.
إن اختبارات المرونة هي مرة أخرى مفتاح البرمجة في مجال التدريب المربح والآمن ، أو على الأقل لتقليل المخاطر الناتجة عن التمارين.
Fig1 يتمتع الموضوع بمرونة جيدة
من الكتف دون خلق تعويضات أسفل الظهر
في حالة الشكل 1 ، لا يظهر الموضوع المعني مشاكل واضحة تتمثل في انخفاض المرونة في الكتف ، بل إنه في الواقع يمكنه بسهولة وضع الأذرع دون تعويض ؛ لذا فإن هذا يؤيد حقيقة أنه يستطيع ممارسة آلة Lat في جميع السكينة ، مع الأخذ بعين الاعتبار فقط نوع التدريب الذي ينوي ممارسته مع الإشارة إلى أهداف النمو أو القوة أو مهارات التكييف الأخرى.
تابع المقابلة: الجزء الثاني »
