من قبل الدكتور فيليبو كاسيني
في كثير من الأحيان عندما نتحدث عن صالة الألعاب الرياضية ، قليلاً "على جميع خطوط العرض ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو رجل عضلي جميل مستلقٍ على مقعد يرفع حمولة حديدية من الحديد بسهولة ، ويستيقظ في نهاية سلسلة تحتوي على صدر يكاد ينفجر ...
ولا سيما بالنسبة للأشخاص الذين يزيد طولهم عن 180 سم وذراعهم لفترة كافية ، فإن نقل الأحمال الكبيرة باستخدام التقنية الصحيحة ، وبالتالي تحفيز العضلة الصدرية في أحسن الأحوال ، أمر صعب للغاية.
السكتة الدماغية طويلة جدا ، الطاقة الكامنة التي تولد في المرحلة السلبية من النسب هي صعبة جدا للتحويل إلى طاقة حركية لدفع الحركة في الصعود ، وكل هذا يسبب معظم العمل للوزن على ثلاثية الرؤوس و الدالية الأمامية ، وليس تحفيز الصدرية.
يمكنك محاولة الحفاظ على تقنية مثالية ، ولكن في معظم الحالات ، قليلاً "للإرادة لزيادة الوزن على أية حال ، قليلاً" لعدم القدرة على الحصول على الأذرع التي تدفع معزولة (أي كل على حدة) ، هناك دائما منطقة من الجسم ، اعتمادا على استعدادنا الطبيعي في أن تكون أقوى إلى اليسار أو اليمين ، لتولي الكثير من العمل ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يجعل الروك ذروة الانكماش ونهج الأيدي في قمة الحركة يكاد يكون مستحيلا.
ولذلك ، يتبين أن الحل الأفضل لكثير من الناس ، بما في ذلك نفسي ، هو أنني تجاوزت المقياس وبخمسة وثمانين سنتيمتراً ، وهو نهج يتغير تمامًا. منذ أن اعتمدت ما سأعرضه لك في وقت قريب ، حصلت على المزيد من النتائج في تطوير الببب من السنوات الثلاث السابقة من التدريب.
فكرة هذا البرنامج لمدة 12 أسبوعًا هي التركيز بشكل أساسي على الصدر المنخفض ، لتحسين التأثير البصري الأول ، دون إهمال الصدر الطويل ، في الوعي الواقعي بأن تطور أشرطة الصدر العلوية المثيرة للإعجاب ، والتي تم تصميمها لتغطية الترقوة إنه أمر صعب جدًا ويستغرق وقتًا طويلاً جدًا ، بينما في حالة نقص التطوير العام ، يمكن أن يؤدي انفجار الكثافة بنهج مختلف قليلاً إلى تحسين المظهر العام ، وحتى إذا كان هناك تباين صغير بين الأعلى والأسفل ، الزيادة في الكتلة السفلية ستعطي صورة أفضل لصدرك بشكل عام.
قبل البدء في أي نوع من التمارين الرياضية ، من المستحسن القيام بالدفء بشكل صحيح على جهاز القلب ، لتوليد التعرق الطفيف ، وإجراء بعض سلسلة خفيفة للغاية من التمرين الأول: في حالتنا يمكنك إجراء بعض سلسلة من 10 أو 12 تكرار الانحناء على الذراعين .
هذا النوع من التدريب غير مناسب للمبتدئين ، ولكن لجميع أولئك الذين ، بعد بضع سنوات من الخبرة في التدريب ، في مأزق في تطور الصدرية بحيث يمكننا تعريف الرياضيين الوسيطة.
إرشادات البرنامج: يركز الشهر الأول على انخفاض الصدر ، مع الحفاظ على كل من الحجم المعتدل والشدة. 10 سلسلة تدريبية ، مع دعوة لتوليد الدم يوم الجمعة ، هي أكثر من كافية لإعطاء أول صدمة للصدر.
في الشهر الثاني ، تصبح الأمور أكثر حدة ، وتتحكم بالمجموعات الكبيرة ، لكن السلسلة الكاملة (المتضمنة supersets) تبقى 10 لأننا لا نريد المبالغة بأحجام من رياضيين غير طبيعيين وإفراط في الصدر: لفهم أننا لا نريد أن ندمرها ، ولكن بالتأكيد نحسنها و تعتاد على المحفزات الجديدة.
في الشهر الثالث يصبح الجهد أكثر قوة مع تقنية التقشير. لا تزال السلسلة الإجمالية 10 ، وتضاف تمارين الضخ المتكررة لإعادة زيادة إمدادات الدم وما يترتب عليه من دخول المغذيات إلى العضلات.
يمكنك الجمع بين هذا التدريب مع العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس كما تجدها مناسبة ، أو مجرد العمل على صدرك والانضمام إلى العجول و abdominals الخاص بك.
الشهر الأول: المراسم يوم الاثنين وتذكر يوم الجمعة
PARALLEL مع الزائد
12-10-8-6. ضوء الزائد. نزول في ثانيتين ، توقف ثانية واحدة ، تسلق متفجر ، التركيز على استخدام الصدر إلى الأمام عازمة جدا ، وليس لإشراك ثلاثية الرؤوس ، ودون عرقلة الحركة في الأعلى
يدفع مع الدمبل على مقاعد البدلاء في 30 درجة - سلسلة الهرمي 12-10-8-6-4 -
يعبر مع المقاود على 4X12 مستلق / مسطح
تذكر: عبر إلى الكابلات ، 4X20-18-16-14
اضغط الصدر ، انكماش الذروة 4 × 15
توقف 1 دقيقة بين جميع التدريبات
الشهر الثاني: صدرية فقط يوم الاثنين ، كثافة كبيرة مع superseries
1) موازٍ دون التحميل الزائد في مناطق مرتفعة مع عبور إلى 4 × 12 كبل.
2) الدفع بـ 30 درجة مع المقود الفائق مع العارضين المتعاكسين مع المقود ، دائمًا على المقعد عند 30 درجة ، 3 × 12.
3) يتقاطع على مسطح ، 8 مرات ، ثم مع نفس الوزن لدفع 8 مرات أخرى. كرر المجموع 3 مرات.
PAUSE 1 "و 20"
الشهر الثالث: تجريد واسترجاع يوم الجمعة
1) الإجهاد مع المقاود على مسطح ، 6x15-12-10-8-6-4 ، في المجموعة الأخيرة من 4 10 كيلوغرام من الدمبل أخف وزنا أعدت معها للقيام بالتكرار 4 أخرى ثم أخف وزنا المقود من 5 كجم أخرى مع للقيام 4 تكرار أكثر (على سبيل المثال إذا كنت تستخدم الدمبل من 36 لجعل 4 التكرار ، سوف تفعل 4x36 ، ثم دون كسر 4 × 26 وبدون كسر 4 × 20).
2) يتخطى 30 درجة مائلة إلى التجريد ، ينزل 4 كيلوغرام ، أداء 8-8-8. مثال 8 التكرار مع 14 ، مباشرة بعد 8 مع 10 ثم 8 مع 6 كجم. كرر كل شيء 3 مرات.
3) عبر الكبلات ، سلسلة من 50 مع تقلصات الذروة في كل تكرار (الحفاظ على الوزن منخفض جدا لأنه بخلاف ذلك لا يمكنك تنفيذ 50).
اتصل مرة أخرى يوم الجمعة.
Parallel 8 series x max reps، without overload.
توقف ، كل ثلاثة أيام ، 1 "و 20" بين السلسلة و 2 دقيقة بين التدريبات.
