التدريب الحديث: طرق التدريب

برعاية مارينو ماكشيو

أساليب التدريب وأوقات الاسترداد ذات الصلة

كل طريقة تدريبية تهدف إلى تحقيق الهدف

متساوي القياس

انقباض العضلات دون توليد حركة.الرياضة الجمباز متساوي القياس ينطوي على استخدام المقاومة الثابتة للحث على العضلات للتقلص ، وذلك بهدف تحسين قوتهم دون تطوير تضخمهم. تتراوح فترات التوقف المؤقت للانتعاش من 30 "إلى 180".

رفع الاثقال

إنها طريقة التدريب التي تضمن أعلى زيادة في القوة ، مع توقف تام للتعافي (180 "وأكثر) بين السلسلة.

نظام الهرم

وهو يتألف من تنفيذ عدد معين من المسلسلات مع زيادة الحمل ، وبالتوازي مع عدد من التكرار المتناقص التدريجي.

توفر الاستراحات الاستعادة الكاملة (180 "وما فوق) بين السلسلة.

الأحمال بالتناوب

تهدف هذه الطريقة إلى تحفيز الجهاز العصبي من خلال تناوب الأحمال عالية أو أقل ، متذبذبة بين 75٪ و 95٪ من السقف.

أيضا في هذه الحالة ، توفر الاستراحات استرداد كامل (180 "وما فوق) بين السلسلة.

تدريب الدائرة

الطريقة التي أدخلت في إنجلترا في عام 1957 ، تهدف بشكل رئيسي إلى زيادة قوة المقاومة. على الرغم من أن المفهوم الأصلي قد خضع لتنقيحات لا حصر لها ، فإن الهدف الرئيسي هو دائما زيادة المقاومة اللاهوائية اللاكتيك. لهذا السبب من المتوقع حدوث الحد الأدنى من فترات الاسترداد: 15 "- 45". أساسا يتم النظر في ثلاثة أنواع من الدوائر: واحدة موجهة لتنمية القوة ، واحدة لتنمية السلطة واحدة لتنمية المقاومة العضوية.

Superseries .

الطريقة التي يتم فيها إجراء تمرينين لعضلات ، عادة ما تكون معادية لبعضها البعض: سلسلة واحدة متبوعة على الفور بسلسلة أخرى ، دون راحة. قبل معالجة السلسلة التالية ، نتعافى ما بين 120 و 300.

نظام سلسلة (نسختان).

هو أفضل طريقة معروفة لزيادة القوة الأساسية أو تضخم. في الواقع ، يأتي في نسختين تشتركان في عدد التمارين: اثنا عشر للجسم كله أو جزء منه. يختلف الرقم التسلسلي تبعاً لدرجة التدريب والهدف النهائي.

يتم تمييز الإصدارين عن طريق عدد التكرارات ، ثم حسب شدة الحمل ، وبمقدار فترات الاستراحة المؤقتة.

للقوة يتراوح من واحد إلى 20 تكرارًا يتم إجراؤه إلى الإرهاق (يعتمد العدد على نوع القوة التي ينوي الشخص تطويرها). تتراوح الفواصل الزمنية بين السلسلة من 2 إلى 5 دقائق ، وذلك لضمان الاسترداد الكامل.

للترددات التكرارية ، يتراوح تكرار السلسلة بين 6 و 12 ، مع توقف مؤقت للشفاء غير كامل: 60 "- 120".

سلسلة عملاقة

هو في الواقع تمديد طريقة سلسلة سوبر. اخترت 3-4-5 تدريبات ويفضل أن تكون ذات نفس مجموعة العضلات أو مجموعات المضادات ، ثم يتم تنفيذ السلسلة (3-5) مع نفس المعيار لطريقة السلسلة الفائقة. وقصر الانتعاش غير الكامل - 60 - 120 "- يُتوقع فقط بين دورة كاملة واحدة والفترة التالية.

كونه وسيلة ثقيلة جدا ، يجب أن يتم تنفيذها لفترة محدودة وبعد تحقيق مستوى جيد من التحضير.

التكرار القسري

طريقة عالية الكثافة ، يجب أن تنفذ بشكل صارم وليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. ويتكون من مساعدة الشريك لأداء 2-3 عمليات تكرار في نهاية سلسلة شاملة بالفعل ، مع فترات توقف غير كاملة: 60 "- 120".

تجريد (الزحف بعيدا)

وتتكون الطريقة في الكشف (عن طريق تدخل شريك التدريب) من الأقراص من الحديد - مسبقة الأوزان الصغيرة - في نهاية تنفيذ المسلسل ، من أجل السماح بمزيد من التكرار حتى الإرهاق. توفر الاستراحات تعافًا غير كامل: 60 "- 120".

PHA (عمل القلب المحيطي). طريقة العمل ذات الحجم الكبير ، والتي تنطوي على الكثير من نظام القلب والأوعية الدموية. ويتكون من أداء ، في نفس الجلسة ، تخفيض العديد من الدوائر الصغيرة مع التوقف المؤقت إلى الحد الأدنى (15 "- 45") ، من أجل الحفاظ على نبضات القلب حول 140-150 نبضة في الدقيقة لمدة الدورة ( العمل الهوائية).

التكرار السلبي

طريقة شدة عالية جدا ، تستخدم لفترات قصيرة ، لا أكثر من مرة واحدة في الأسبوع وفقط عندما يتم تحقيق مستوى جيد من الإعداد. وهو يتألف من اختيار وزن أكبر من قدرة الانكماش المتساوية القصوى ، وأداء المرحلة السلبية فقط من التمرين ، بمساعدة شريك في المرحلة الإيجابية. مع هذا النظام من انقباضات غريب الأطوار ، يتم الحصول على التوتر العضلي الذي يتفوق على ذلك من متساوي القياس. مفيدة في مرحلة المماطلة لزيادة القوة ؛ يتطلب إيقافًا تامًا للتعافي (180 "وما فوق) بين السلسلة.

تدريب جيد

من خلال هذه الطريقة ، ننوي تقليل - بشكل تدريجي - خلال فترة التدريب - وقت الاستعادة بين السلسلة ، وذلك للحصول على زيادة في الكثافة دون التأثير على الحمل.

تجريب مع فواصل الراحة

طريقة عالية الكثافة ، تستخدم لزيادة القوة. يتضمن هذا استخدام وزن أقصى أو حد أدنى من السقف ، وإجراء التكرار ، واستعادة 10-15 "، وتكرار نفس التسلسل حتى تضطر إلى تقليل الحمل.

انخفاض سلسلة

الطريقة التي تنطوي على الحد من كل الوزن ، مع الحفاظ على عدد التكرار دون تغيير. يوفر فواصل استرجاع غير كاملة: 60 "- 120".

غش

في قوس الانكماش متساوي التوتر ، في النقطة التي يكون فيها الذراع ضعيف بشكل خاص ، يتم إجراء حركة غير صحيحة (ومن هنا اسم الطريقة) ، لإكمال الإجراء. عادة ما يتم ذلك في نهاية سلسلة منتظمة لتكون قادرة على القيام ببعض التكرار. يجب استخدام الغش الثقيل للأربطة والأوتار فقط لفترات قصيرة بمجرد تحقيق درجة كافية من التحضير. يوفر فواصل استرجاع غير كاملة: 60 "- 120".

سلسلة خفيفة سلسلة ثقيلة

يتضمن الأسلوب سلسلة ثقيلة من 4 إلى 6 تكرار ، بالتناوب مع واحد مع حمل أقل ، والذي يسمح لأداء مرة أخرى 6-8 التكرار بعد فترة توقف قصيرة جدا.

نصف التكرار

طريقة ، في فترات معينة ، تنص على أن الحركة غير المكتملة ستنفذ أكثر من مرة في نهاية السلسلة التي يتم استنفادها. يوفر فواصل استرجاع غير كاملة: 60 "- 120".

ذروة الانكماش يوفر هذا الأسلوب للاحتفاظ isometric من الحمل لبضع ثوان ، في نهاية سلسلة جلبت إلى الاستنفاد. يوفر فواصل استرجاع غير كاملة: 60 "- 120".

هرمي مع تخفيضات مخفضة

وهو بديل للطريقة الهرمية ، التي يتم تنفيذها عن طريق الحد من التوقفات في الوقت اللازم لتحميل الحديد. أيضا في هذه الحالة ، من المتوقع أن يكون المسار العكسي ، كتنوع ، عند وصوله إلى ذروة الهرم.

قبل stancaggio

عند ممارسة تمرين يؤثر على أكثر من مجموعة عضلية ، بهدف العمل على عضلة أكبر ، فإن العضلات الصغيرة المتورطة في الحركة تأتي أولاً للتعب ، ونتيجة لذلك يتوقف الفعل عند العضلات أكبر يمكن أن تتقلص بشكل مفيد (قوة السلسلة تقاس بقوة رابطها الأضعف). لتجنب هذا الإزعاج ، تكون العضلات الكبيرة متعبة مسبقًا بممارسة العزلة. ثم يتم تنفيذ التمرين "الأساسي" من أجل وضع جميع العضلات المعنية على نفس المستوى.

على سبيل المثال: نفذ قبل "الصليب الدمبل مقاعد الصلب" إلى ما قبل الإطارات الصدرية الرئيسية ؛ ثم قم بإجراء «مكابس المقاعد مع الحديد» بحيث لا تقطع الرؤوس (حلقة ضعيفة) ، مع نضارتها النسبية الأكبر ، حركة الحركة الأكثر أهمية بالنسبة للصدرية.

في الختام ، يتم تحديد أوقات الاسترداد وتمليها طريقة التدريب المختارة وفقا للهدف ؛ هذا لا يعني أن هناك اختلافات طفيفة في المدة بسبب عوامل مثل مستوى التدريب الذي تم تحقيقه وتجربة التدريب الشخصي.