تحرير: فرانشيسكو Currò
قبل بضع سنوات ، نشرت في مجلة هذا القطاع مقالة حول النظام (في نسخته "الأصلية") من التمرين السائد ، والذي - بعبارات بسيطة - يتكون من أداء التمارين الأساسية مع 10 مجموعات من 10 تكرارات من أجل تقديم إلى حجم ضخم من الجهود المتكررة ، مجموعة معينة من الوحدات الحركية من أجل تضخيمها.
ومع ذلك ، يجب أن يكون البحث عن الحلول الأكثر إنتاجية هو هدف فني (ولكن أيضًا لأي متحمس بسيط) يتمتع بحس جيد لعدم مجرد تمرير الجداول من المجلات.
في هذا الصدد ، ولعدة وقت ، أستخدم بعض طلابي لاستخدام طريقة مختلفة من الطريقة "الأصلية" وأعطت النتائج التي تثير اهتمامًا حقًا ، قرّرت عرضها على عامة الجمهور بنشر مقالة.
قبل الانتقال إلى الطاولات ، أود أن أؤكد على بساطة النظام وخطه ، وهذا يجعله قابلاً للتطبيق بطريقة مثمرة حتى للرياضيين الذين ليس لديهم رغبة كبيرة في التعامل مع مفاهيم معقدة ... يبدو أن هناك القليل؟
في ما يلي الجداول ، مأخوذة مباشرةً من مكتبتي التقنية الجديدة " تدريب ":
الجدول A - Pectorals ، دالية ، ثلاثية الرؤوس ، Abdominals
| ممارسة | تدفئة | سلسلة | التكرار | استراحة من الراحة |
| (معلومات) | (ثواني) | |||
| مقعد أفقي مع الحديد | 3 × 5 | 7 | 7 | 120 |
| بطيئة للأمام | 2 × 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| مقعد ضيق أو الصحافة الفرنسية | 1 × 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| أزمة للكابلات | - | 4 | 20 | 30 |
الجدول باء - عضلات رباعية الرؤوس ، Biceps Femoral ، العجول ، Abdominals
| ممارسة | تدفئة | سلسلة | التكرار | استراحة من الراحة |
| (معلومات) | (ثواني) | |||
| القرفصاء أو الصحافة | 3 × 5 | 7 | 7 | 120 |
| قطع الساق "تقريبا" امتدت | 1 × 5 | 6 | 7 | 90 |
| عجل في الصحافة | 1 × 5 | 7 | 7 | 60 |
| سحق | - | 4 | 20 | 30 |
جدول C - العمود الفقري ، Pectorals ، Dellets الخلفي ، العضلة ذات الرأسين
| ممارسة | تدفئة | سلسلة | التكرار | استراحة من الراحة |
| (معلومات) | (ثواني) | |||
| بكرة منخفضة | 3 × 5 | 7 | 7 | 120 |
| الصدر المجدف مع المرفقين واسعة | 1 × 5 | 5 | 7 | 60 |
| العضلة ذات الرأسين مع الحديد | 1 × 5 | 7 | 7 | 60 |
| آلة العجل | 1 × 5 | 7 | 7 | 60 |
ملاحظات وتوصيات:
- قبل السلسلة "الفعالة" ، لا بد من الاحماء مع بعض السلاسل (المشار إليها في الجداول) بتكرار منخفض ومع زيادة الأحمال ؛
- يجب سحب السلسلة (ALL) (باستثناء التدفئة) عند الحد ؛ سيكون لهذا نتيجة أن التكرار ، سلسلة بعد سلسلة ، سوف ينقص. عندما - تدريجيًا خلال السلسلة - تدرك أنه لم يعد بإمكانك الاحتفاظ بالتكرار فوق 4 ، فخفض الوزن بنسبة 10-20٪ ؛
من الواضح أن ما يُبلغ عنه هو " نصف العمل " فقط ، لأن الجداول ، للعمل بشكل صحيح وتقديم نتائج ملموسة ، يجب أن يتم تأطيرها مؤقتًا (مفهوم حاسم تمامًا!) على حد سواء في المدى القصير كما في الفترة السنوية.
يخرج "الدوران" التفصيلي للجداول أعلاه وتلك التي يجب أن تسبقها وتتبعها بالضرورة - ليس لإطالة ووزن الكثير من الموضوع - من المقالة ، ولكن إذا كنت مهتمًا بها ، فيمكنك العثور عليها متداخلة في جديد التقنية " التدريب ".
 |  فرانشيسكو كرو ، مدرس ASI / CONI ، ومدرس في أكاديمية اللياقة البدنية ، ومدرب رياضي ومدرب شخصي ، ومؤلف الكتاب الجديد " كامل الجسم " ، والكتاب الإلكتروني " التدريب " ، وكتاب عن "أنظمة الترددات المتعددة" . لمزيد من المعلومات ، يمكنك الكتابة على عنوان البريد الإلكتروني [email protected] ، قم بزيارة مواقع الويب //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ أو //digilander.libero.it/francescocurro/ أو الاتصال بالرقم التالي: 349 / 23.333.23. |
