برعاية فيليس الفوسو
من منا لا يريد أن يفقد الوزن ، وعلى وجه الخصوص الدهون في الجسم؟ (BF). المشكلة هي أننا في كثير من الأحيان لا نعرف كيفية المضي قدما ؛ تقرأ آراء متضاربة في كل مكان ، ووجبات غذائية من أنواع مختلفة ، وكل شيء على عكس كل شيء. وهكذا ، فإن أحد يطارد الشخص الذي - بفضل نظام غذائي معين - فقد 5 ٪ من الدهون في الجسم ، دون أن يسأل نفسه كيف أو لماذا.
ما يعمل لشخص واحد لا يعمل دائمًا من أجل شخص آخر.
ومع ذلك ، هناك ثلاثة عوامل رئيسية لفقدان دهون الجسم ، تنطبق على جميع:
- تعريف الأهداف
- تغذية
- ممارسة
المفتاح 1: تعريف الأهداف
أول شيء يجب القيام به ، قبل التخطيط للنظام الغذائي وممارسة الرياضة ، هو تحديد الأهداف.
انظر إلى من أنت الآن ، وماذا تريد أن تكون. الهدف النهائي هو ما نود أن يكون ؛ وبالتالي ، فإن تحديد تاريخ واقعي لهدفنا سيمكن من الوصول إلى الهدف النهائي.
بعد تحديد الهدف على المدى الطويل ، من الضروري تحديد أهداف قصيرة المدى ، والتي بدورها ستساعد في تحقيق الهدف النهائي. في الواقع ، يجب أن تكون هذه الأهداف متواضعة وليست طموحة للغاية ، خاصة لأن الصغيرة هي الوقت المناسب لتكريسها. في أي حال ، مهما كان ، يجب أن يكون للهدف الحقيقي بعض الخصوصيات:
- محددة: يجب أن تكون محددًا في تحديد الهدف الحقيقي. على سبيل المثال: أريد أن أخسر 4 ٪ من الدهون في الجسم في 8 أسابيع.
- قابلة للقياس: يجب أن تكون قادرًا على قياس تقدم هدفك. مثال: يمكن قياس النسبة المئوية للكتلة الدهنية بمقدار 6-8 طيات جلد (plicometria) ، كل أسبوع.
- قابل للتعديل: يجب أن تكون لديك إمكانية مراجعة الهدف المحدد وتعديله في حالة وقوع حدث يجعل من غير الواقعي تحقيقه في الفترة المحددة مسبقًا.
- واقعية: يجب أن تكون أهدافك واقعية. مثال: فقدان 4٪ BF في 8 أسابيع أمر واقعي ؛ فقدان 4 ٪ من الدهون في الجسم في 2 أسابيع ، ومع ذلك ، ليس كذلك.
- قاعدة الوقت: تحتاج إلى تحديد موعد تريد الوصول إلى هدفك. مثال: أريد أن أخسر 4٪ من BF من 13 يوليو إلى 6 سبتمبر.
مفتاح 2: التغذية
بعد تحديد الهدف ، ندرس النظام الغذائي. النظام الغذائي هو العنصر الأكثر أهمية لفقدان الدهون. يساوي 80-90 ٪ من النجاح النهائي.
يجب أن يفهم "النظام الغذائي" على أنه تغيير بطيء في أسلوب حياة الشخص. يجب بالفعل تنفيذ برنامج الغذاء الجديد بسهولة على مدار السنة.
لذلك ، يجب أن يتضمن "برنامج الحمية الغذائية" ستة مبادئ:
- الكفاية: النظام الغذائي الخاص بك يوفر ما يكفي من الطاقة والمواد الغذائية لتلبية احتياجاتك (Wardlaw & Hampl ، 2007).
- الحرف: لا تستهلك المزيد من الأطعمة بنفس الخصائص (Wardlaw & Hampl، 2007).
- التحكم في الطاقة: كن على دراية باحتياجاتك اليومية من الطاقة وتحديد كيفية الحصول على المواد المغذية. لا تتجاوز السعرات الحرارية واستخدم الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية. (Wardlaw & Hampl، 2007).
- الكثافة الغذائية: اختر الأطعمة التي توفر معظم العناصر الغذائية للحصول على الحد الأدنى من الطاقة (Wardlaw & Hampl ، 2007).
- الاعتدال: تستهلك الأطعمة المعتدلة التي تحتوي على الدهون والسكريات (Wardlaw و Hampl. 2007).
- التنوع: الأطعمة المختلفة يومًا بعد يوم (Wardlaw & Hampl، 2007).
فيما يلي بعض النصائح حول النظام الغذائي لفقدان الدهون:
- أولا ، من الضروري تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية (هناك طرق مختلفة لحساب الاحتياجات اليومية ، فمن الضروري فحص كتلة الجسم والارتفاع ومستوى النشاط). النهج الأول لفقدان الدهون هو التأكد من استيعاب ما يصل إلى 500 سعرة حرارية أقل في اليوم. اعتمادًا على مدى ضياع أو نقصان الدهون ، من الأسبوع إلى الأسبوع ، من الممكن تعديل السعرات الحرارية وتحسينها.
