تفقد البطن

فقدان الوزن: علم وظائف الأعضاء

يتكون الكائن البشري من أنسجة مختلفة ، ومن بينها أيضًا احتياطي يدعى الأنسجة الدهنية. هذا ، أساسا تحت الجلد ، لديه وظيفة تخزين احتياطيات الطاقة في شكل الدهون.

تتم إدارة هذه المخزونات بفضل اتصال الأنسجة الدهنية مع بقية الكائن الحي ، عن طريق الدورة الدموية (نقل الدهون ، الهرمونات والناقلات العصبية).

فقدان الوزن يتكون في إفراغ الخلايا التي تقوم بتركيب الأنسجة الدهنية ، وليس الموت. فقدان الوزن يعني بالتالي تقليل كمية الدهون المخزنة في الخلايا الدهنية.

التخسيس عملية فيزيولوجية تؤثر على الحد من كتلة الدهون تحت الجلد و / أو الحشوي. يحدث عندما يتم تعريض الكائن الحي إلى تحفيز تقويضي ، أي "الهدم". يمكن أن يكون هذا التحفيز أكثر أو أقل تحديدًا ، اعتمادًا على الهرمونات التي تنظمه ، وحساسية الأنسجة ، وحالة التغذية ، والجنس ، والعمر إلخ ؛ وعمومًا ، إذا لم يعارضها وسطاء معينون آخرون (نموذجي في التمارين البدنية ، مثل الهرمون الجسدي) ، فإن الهدم يميل إلى التأثير على الكائن كله ؛ وهذا يعني أنه عندما نفقد الوزن ، فإننا نميل إلى القيام بذلك بشكل عام تقريبا ، في حين أن فقدان الوزن الموضعي - الذي يتركز في مناطق محددة من الجسم - يصعب الحصول عليه (انظر أدناه).

هرمونات تقويقية تقويمية بامتياز هي: الجلوكاجون والأدرينالين. على العكس من ذلك ، فإن الابتنائية الواحدة هي الأفضل بالأنسولين. هناك أيضا وسيط الابتنائية أقل أهمية من الناحية الكمية ، الذي يمارس تأثير تقويضي على الأنسجة الدهنية ولكن الابتنائية على بروتوسينيسيسسيس ؛ وهو عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) الذي يفرز بفضل تحفيز السوماتوتروبين المشهور جدا. الوسطاء المهمون الآخرون هم هرمون التستوستيرون وهرمونات الغدة الدرقية.

تظهر الأنسجة ، وبعض الأجزاء أكثر من غيرها ، حساسية تنظيمية كيميائية مختلفة تماما عن المحفزات التقويضية والمنشطة. على سبيل المثال ، الأنسجة العضلية تميل إلى الانحلال ببطء شديد مقارنة مع الأنسجة الدهنية. هذا يعتمد على حقيقة أن الجسم يسعى إلى عرقلة هدم العضلات في حين تشجيع التخلص من الدهون (وفقا لوظائف بيولوجية محددة).

بنفس الطريقة ، تظهر بعض المناطق حساسية مختلفة لتراكم الدهون. يصاب النسيج الدهني الموجود في البطن (توزيع الروبوت ، نموذجي للرجال) من قبل تقويض الهدم مقارنة مع ذلك على الوركين والأرداف (توزيع جينويد ، نموذجية للنساء). علاوة على ذلك ، أولئك الذين لديهم شكل تفاحة على شكل تفاحة (الأول) يفقد وزنهم بسهولة أكبر من أولئك الذين يظهرون شكلاً على شكل كمثرى (الثاني). هناك العديد من النساء وعدد قليل من الرجال الذين يعانون من معدة مسطحة والوركين والأرداف بارزة ، ولكن أيضا العديد من الرجال وعدد قليل من النساء مع معدة بارزة والوركين الرقيق الأرداف. من المهم أيضا أن نضع في اعتبارنا أن الأنسجة الدهنية من الموضوعات مع إيداع الروبوت هو عرضة لتضخم الخلايا الشحمية (بسبب إفراز هرمون الكورتيزول ، أكثر تواترا في الرجل) ؛ على العكس من ذلك ، فإن الأشخاص الذين لديهم رواسب جينويد يكونون أكثر توجها نحو تضخم وتضخم (زيادة في الحجم والعدد ، بسبب وجود هرمون الاستروجين ، أكثر تواترا في النساء). تتأثر هذه الخصائص إلى حد كبير بحالة التغذية في مرحلة الطفولة.

هذا لا يعني أنه ، لانقاص الوزن ، فمن الضروري دائما لتحديد حالة تقويضي المذكورة أعلاه. كيف؟ زيادة الإنفاق الكلي على الطاقة فيما يتعلق بتناول السعرات الحرارية من النظام الغذائي ، ومحاولة قبل كل شيء للتأكيد على الاستهلاك الخلوي للأحماض الدهنية فيما يتعلق الفوسفات الكرياتين والكربوهيدرات والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة.

فقدان الوزن: متى يجب أن يكون ذلك ضروريًا؟

مطلوب فقدان الوزن في البطن في مختلف الظروف ، وتنقسم أساسا إلى 3 نقاط:

• تزامن مع زيادة في مخاطر القلب والأوعية الدموية. في الواقع ، ترتبط الزيادة في محيط البطن بزيادة في خطر تكوينات تصلب الشرايين. هذه الحالة نموذجية للسمنة ، لذا فهي ترتبط بالاضطرابات الأيضية مثل: مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم واختلال الدهون في الدم ؛ هذه الصفة المورفولوجية تقع أيضا ضمن المعايير التشخيصية لمتلازمة التمثيل الغذائي. وهو أكثر خطورة عندما يكون تراكم الدهون دهنيًا (داخل الصفاق وليس خارج عضلات البطن) ، وهي خاصية سنذكرها أيضًا في الفقرة التالية
• لأسباب ثانوية أخرى ؛ على سبيل المثال ، يفضل التصحيح الوضعي لفرط مفرط محتمل يؤثر سلبًا على نمط الحياة. في الذكور ، حيث تكون السمنة مرتبطة بالبدانة العامة ، فهي مسؤولة أيضا عن العديد من المضايقات الأخرى ، ضعف النوم ، دهون الكبد الدهنية ، الارتجاع المعدي المريئي مع المضاعفات وغيرها من الاضطرابات في الجهاز الهضمي ، apneas الليلي ، تغيرات نشاط القلب إلخ
• لأغراض جمالية.

أذكر أن الدهون في الجسم ليست كلها مركزة في الأنسجة الدهنية ويتم تعريف جزء صغير من المجموع الأساسي أو الأساسي. معادلة 3-5٪ لدى الرجال و 8-12٪ لدى النساء ، والدهون الأساسية هي العامل الحاسم في الأداء الصحيح لآلة الإنسان وبقائها. يتم تضمينه في: أغشية الخلايا ونخاع العظام والنسيج العصبي (الأغماد المايلين) ، وأجهزة (الكلى والكبد والقلب والرئتين ، وما إلى ذلك) والصدر (في النساء). يمكن لفقدان الوزن الزائد ، مثل ما يمكن ملاحظته في المرضى الذين يعانون من فقدان الشهية العصبي أو في بعض شعوب العالم الثالث ، أن يؤثر على هذه العناصر ويتسبب في تعويض مرضي بالغ الخطورة.

قبل الرجال ، تعاني النساء من تأثير فقدان الوزن الزائد. تحت نسبة معينة من الدهون في الجسم (المعلمة الشخصية) ، تواجه النساء الخصبات انقطاع الدورة الشهرية كرد فعل دفاعي للكائن الحي (يحدث الانتعاش عادة مع إعادة شراء 10 ٪ مقارنة بالوزن الذي هو توقف).

نختتم هذه الفقرة بالتذكير بأن النسب المئوية للدهون في الجسم (تحت الجلد ، تلك التي تم قياسها مع BIA و plicometria) تعتبر طبيعية: 12-15٪ للرجال و 25-28٪ للنساء.

بطن: منطقة صعبة

البطن أو البطن هي منطقة ذات أهمية كبيرة لجميع محبي الثقافة الجمالية. يود الشخص العادي (ذكوراً وإناثاً) أن يكون مسطحاً ومنحوتاً مع خصر رفيع. من ناحية أخرى ، فإن الاتجاه في الوزن بالنسبة إلى عامة السكان في الغرب يميل إلى الزيادة ، وغالبا ما يتجاوز عتبة الوزن الطبيعي. في نهاية المطاف ، حتى لو كانت مقاطعة أكثر عرضة لفقدان الوزن من غيرها ، لتحقيق النتيجة المرجوة سيكون من المرغوب فيه أن:

1. لا يوجد شرط فرط الحالة. على خلاف ذلك ، حتى في ظروف فقدان الوزن الأقصى ، سيظل البطن بارزًا (عامل مستقل عن الأنسجة الدهنية)
2. تراكم داخل الحشوي ، نموذجية من sedentariness ، من تعاطي الكحول والأطعمة السريعة (هو جزء من التشكل الروبوت) لا تستمر. ومع ذلك ، بشكل عام ، من خلال تصحيح التغذية والنشاط الحركي ، هذا النوع من الدهون هو الأسرع في المغادرة
3. هناك استعداد عام لفقدان الوزن أو وضع بروتوكول محدد ، وتكون المنطقة حساسة لعملية الهدم
4. هناك توازن في تبادل السوائل بين الدائرة والشقوق ؛ يترجم ، أنه لا يوجد ركود المياه تحت الجلد (نموذجية من المستقرة وأي شخص لديه دوران الدم غير مستقرة)
5. هناك استعداد للمسار ليكون ضيقًا وليس عريضًا ؛ في هذه الحالة ، في بروتوكول التدريب سيكون من الأفضل تجنب التمارين التي تضخم مفرط في العضلات المائلة الخارجية والداخلية ، وعبر (عامل مستقل من الأنسجة الدهنية)
6. الجسم لا يبطئ من فقدان الوزن كثيرا عن طريق خفض كتلة الدهون.

فيما يتعلق بالنقطة الأخيرة ، هناك أيضا علاقة عكسية بين فقدان الوزن وسهولة حدوثه. الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يفقدون الوزن بسرعة كبيرة مقارنة بالوزن الطبيعي ؛ لذلك ، ضع في اعتبارك أن ، البطن ، الضيق والمنحوت ، معظم الوقت ، يقابل نسبة مئوية من الدهون أقل من المتوسط ​​أو حتى العتبة الطبيعية. لذلك ، من المنطقي أن نستنتج أن النتيجة الجمالية المرغوبة ستكون أكثر صعوبة في الحصول عليها ، وكلما كانت أكثر أهمية ؛ ومع ذلك ، كلما اقتربنا من الهدف ، كلما زادت الصعوبة وأصبح تقدم النتائج أقل.

كيف تفقد الوزن؟

لنبدأ على الفور بوصف الطرق التي تحدد أن خسارة الوزن هي عملية عامة ولا يتم تنظيمها إلا (أو تقريبًا) من قبل الجسم. لذلك لا يمكن التدخل بفعالية كما تريد على فقدان الوزن الموضعي للمعدة ، حتى إذا كان بعض المحترفين يدعمون العكس.

والحقيقة هي أنه إذا كان هناك ترابط بين توزيع الدهون والجنس والهرمونات وعلم الوراثة والسن والكحول وتعاطي الطعام ومستوى النشاط البدني ، وما إلى ذلك ، فإنه لم يتم الكشف بعد عن أي نظام (إذا كان موجودًا) ، فمن الممكن الحد بشكل أساسي من الدهون في جزء معين من الجسم.

من يدعي بدلاً من ذلك أنه فهم الآلية ، يقترح بروتوكولًا محددًا للغاية (غير مقبول بشكل غير قاطع) سنوضحه في الفقرة التالية.

الآن ، دعونا نحاول أن نفهم كيفية تقليل نسبة الدهون الزائدة في أجسامنا بطريقة عامة.

• موازنة النظام الغذائي. يجب أن يكون النظام الغذائي hypocaloric ومتوازنة ومقسمة بشكل جيد. هذه المعايير الثلاثة تترجم على النحو التالي:
  • أولاً ، يجب ألا تتجاوز الطاقة المفقودة مقارنة بصيانة الوزن (normocalorica) 30٪ من إجمالي الاحتياجات اليومية في المواد العادية و 10٪ لدى الرياضيين الذين يمارسون نشاطًا مكثفًا (رأي شخصي). لذلك ، إذا كانت الاحتياجات من السعرات الحرارية للفرد هي 2000Kcal / يوم ، يجب أن يجلب النظام الغذائي فقدان الوزن ما لا يقل عن 1400Kcal أو - إذا كان الشخص الذي يمارس نشاط مكثف - لا تقل عن 1800KCal.
  • يشمل التوازن الغذائي انهيار المغذيات الكبيرة من الطاقة مساوية: حوالي 45-65 ٪ من الكربوهيدرات ، 25-30 ٪ من الدهون وبقية الطاقة المتبقية في البروتينات. النسب قد تختلف قليلا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يضمن النظام الغذائي مساهمة الأملاح المعدنية والفيتامينات ، وكذلك الألياف والمكونات الغذائية الأخرى (فيتوسترولس ، الليسيثينات ، البوليفينول ، الخ.)
  • فيما يتعلق بتقسيم السعرات الحرارية في وجبات الطعام اليومية المختلفة ، يختلف ذلك كثيرًا حسب الحالة المحددة وأي جلسات تدريبية. من الضروري أن تتوقع 3 وجبات رئيسية على الأقل ، وهي وجبة إفطار وغداء وعشاء ، بنسبة تقارب 15٪ و 30-40٪ و 25-35٪. كما أنه من الضروري توفير 2-3 وجبات ثانوية أو وجبات خفيفة ، ما يقرب من 5-10 ٪.

ملحوظة . يتبنى البعض أنظمة غذائية بديلة للنظام الغذائي المتوسطي ، مثل الوجبات الغذائية الغنية بالبروتينات (بعضها منها هي الكيتونين) ، والنظام الغذائي في المنطقة ، والنظام الغذائي القديم ، والنظام الغذائي لمجموعة الدم ، وهلم جرا. أنا شخصياً لا أتفق معهم لأنهم لا يستوفون دائماً معايير التوازن الغذائي.

• تخطيط بروتوكول نشاط بدني محدد لفقدان الوزن ؛ المضاعفات تبدأ الآن. في الواقع ، لصالح استخدام الخلوي من الأحماض الدهنية الواردة في الخلايا الشحمية (نظمت في triglycerides) يمكن استخدام طريقتين ، في بعض الأحيان في وقت واحد:
  • الأول ، الأكثر تقليدية ، يعتمد على الأكسدة المباشرة للدهون داخل خلايا العضلات. يجب أن يكون لهذا النوع من النشاط البدني الخصائص التالية: مدة طويلة (لا تقل عن 25-35 '، حتى 60-90') وشدة متضمنة في ما يسمى بالنطاق الهوائي ، محلول دهني بشكل مبدئي ، والذي يختلف وفقًا للذاتية ولكن دائمًا تحت العتبة اللاهوائية. من الناحية العملية ، كلما طالت مدة تدريبك بكثافة معتدلة ، ازدادت عملية التخلص من الدهون (المستخدمة لتلبية احتياجات الطاقة من التدريب).
  • الطريقة الثانية هي أكثر "عصرية" وثورية ، لكنها ليست مشتركة دائمًا. وكثيرا ما ترتبط مع أنظمة غذائية بديلة (غالبا ما تتميز ندرة الكربوهيدرات ، وبروتين ثراء وأحيانا فقر الدهون) ويستند على مفهوم زيادة استهلاك الأوكسجين في الراحة. هذه المعلمة ، والتي تعتمد عادة على الوظائف القاعدية ، بعد نوع معين من النشاط البدني يزيد بشكل متناسب مع كثافة ومدة التمرين. هنا يستخدم بروتوكول التخسيس نظامًا غير مباشر ، يعتمد على جلسات عالية الكثافة للغاية ، و lactacid اللاهوائي تمامًا وغالبًا ما يتخللها ، وبالتالي أقل مدة (تدريب عالي الكثافة - HIT أو تدريب عالي الكثافة الفاصل - HIIT)

ملحوظة . من الممكن توحيد النظامين عن طريق استغلال اتجاه تذبذبي للكثافة ، والذي ينتقل من الخلايا الدهنية إلى قمم الذرات اللبنية ولكن ليس بالحد الأقصى ، حيث أنه من الضروري ضمان استمرارية التدريب (يجب أن يكون الانتعاش نشطًا).

التخسيس الموضعي: هل ممكن؟

كما هو متوقع ، يدعي أحدهم أن فقدان الوزن الموضعي ، بما في ذلك فقدان البطن ، ليس من المستحيل تحقيقه.

في خطوة قصيرة جداً ، في النقطة 4 من الفقرة المعنونة "البطن: منطقة صعبة" ، نتحدث عن التبادل الصحيح للسوائل. هذا يتعلق بالتحركات من الدائرة إلى الفتحات والعكس ، ويعتمد بشكل رئيسي على تركيزات ودرجة الأوعية الدموية.

فيما يتعلق بالتركيزات ، يكون الدم أكثر أو أقل ثباتاً (تنظيم المخاطية والتناسلية) ؛ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فستظهر بعض الاختلالات الصحية الخطيرة. على العكس من ذلك ، هناك احتمال أن تكون سوائل الخلالي مثرية مع جزيئات عادية أو عفا عليها الزمن (بعضها يطلق عليها "سموم") ، والتي بدورها تمارس تأثيرًا تناضحيًا يزيد من احتباس الماء ؛ مثالا يدل على هذا المبدأ هو أيضا جزء من تشكيل السيلوليت.

أنا شخصياً أعتقد أنه ليس شرطاً متكرراً أو متناسباً إلى حد كبير ، خاصة في أولئك الذين يمارسون النشاط البدني المنتظم (الأقل ميلاً). على الأكثر ، من المعقول الاعتقاد بأن درجة الأوعية الدموية للأنسجة الدهنية يمكن أن يكون لها أهمية قصوى في جميع تفاعلاتها مع الكائن الحي.

ملحوظة . الجزء الأكثر دهنية من الجسم الدهون تحت الجلد هو على الارجح من الدهون البنية ، وهذا هو الركيزة المخصصة لزيادة درجة حرارة الجسم. عموما ، وجودها في الكائن الحي منخفض جدا (باستثناء المجموعة العرقية Yupik - Eskimos).

حسناً ، هذا هو المبدأ الذي يعتصره المدافعون عن فقدان الوزن الموضعي: حيث أن الأوعية الدموية تزداد ، يجب أن تزيد أيضًا القدرة على التقاط الإشارات الكيميائية (الهرمونات والنواقل العصبية) ، ولكن قبل كل شيء إطلاق الدهون إلى مجرى الدم.

الآن ، السؤال الأساسي هو: كيف يمكن زيادة الأوعية الدموية؟

إذا كان النسيج الدهني له نفس خصائص الأنسجة العضلية المخططة ، فإن الهدف لن يكون من الصعب تحقيقه ، لأن الزيادة في الأوعية الدموية (عدد ومدى الشعيرات الدموية) هي واحدة من الاستجابات لتحفيز التدريب الهوائي. ومع ذلك ، بالنسبة للدهون (وكذلك للوحدات) لا يمكن تطبيق هذا النظام.

حتى الآن ، تم اقتراح أساليب مختلفة من النوع البدني مثل: التدليك الموضعي (التدليك الذاتي ، العصابات الاهتزازية ، آلات التدليك الأوتوماتيكية ، إلخ) ، التدفئة (حمامات البخار ، الحمامات التركية ، العصابات المرنة الاصطناعية ، إلخ) ، وأخيرا التمارين البدنية المحلية. وبالتحديد فيما يتعلق بهذه الأخيرة ، قام الباحثون في السنوات الأربعين الماضية بقدر كبير من الأفكار ، بعضها ذات نتائج متضاربة ، لكن معظمها موجه بلا شك إلى إنكار هذه النظرية.

من ناحية أخرى ، من غير الممكن تجاهل رأي العاملين في الميدان وبعض الكوادر العالية المستوى. وباستثناء لحظة التغذية (المكملات الغذائية ، المبلّغ عنها ، لا) والكيمياء (أدوية تعاطي المنشطات) ، أفاد العديد من المهنيين بتحسن ملحوظ في النتائج ، مما أدى إلى زيادة كبيرة في حجم التدريب وخفض الكثافة. ويمكن أيضا أن تكون الزيادة المباشرة للأكسدة الناجمة عن زيادة الالتزام بالطاقة. إذا كانت هذه هي الحالة ، يمكن تحقيق نفس النتيجة على المعدة عن طريق المشي لمدة ساعة ، بدلا من 1000 عبدومينالس في وقت واحد.

ولتعقيد الأمور ، نضع الرأي المتناقض بين لاعبي كمال الأجسام الآخرين ، وأيضاً من أعلى المستويات ، الذين لا يقومون حتى بتدريب عضلات المعدة والحفاظ على بطن من "المنصة الوطنية".

الاستنتاجات

في الختام ، من المهم التأكيد على أن أساس عملية إنقاص الوزن هو النظام الغذائي. أثناء التدريب ، بغض النظر عن تحسين الحالة الصحية ، إذا كان النظام الغذائي لا يفي بمعايير:

• الرصيد السلبي (أقل من السعرات الحرارية المستهلكة)
• انهيار غذائي

لا يمكن إجراء أي تغيير كبير على سمك الثنيات الدهنية.

أود أن أوضح أنه حتى نهاية النظام الغذائي لا يمثل السلوك الصحيح. حتى مع دعم بعض المكملات الغذائية ، يمكن أن يؤدي تنظيم النظام الغذائي عن طريق كسر الكربوهيدرات (على أمل زيادة أكسدة الدهون) إلى زيادة مفرطة في تقويض العضلات. ولذلك يكفي أن تأخذ ما لا يقل عن 45 ٪ من الكربوهيدرات ، مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة والحرص على عدم تجاوز مع الأجزاء (الحمل المفرط نسبة السكر في الدم يمكن أن يضغط بشكل مفرط على زيادة الأنسولين).

وينطبق الشيء نفسه على الدهون الكلية ، التي ، من ناحية أخرى ، إذا كانت ناقصة في النظام الغذائي يمكن أن تحفز عدم كفاية الأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 3 وأوميغا 6) ، phospholipids والمكونات الثانوية الأخرى ، من phytosterols والليسيثينات (غير موثقة) في الأدب) والفيتامينات الشحمية (A، D، E، K).

فيما يتعلق ببروتوكول النشاط البدني ، لا شك أن الخيار المختلط هو الأكثر اكتمالاً ولكنه يتطلب تنظيمًا دقيقًا للغاية. لذلك ، يجب أن يتم صياغته بواسطة محترف. البديل الأكثر أمانًا هو دائمًا النشاط الرياضي المعتدل والممتد ، بالطبع فيما يتعلق بأي أمراض أو ظروف خاصة.

فيما يتعلق بفقدان الوزن الموضعي ، فإن التدليك الذاتي أو أداء بعض التمارين المحددة لا تكون (عادة) ضارة بالصحة ؛ محاولة لا تؤذي ، ولكن من الأفضل دائما عدم وضع الكثير من التوقعات والتركيز أكثر على النظام الغذائي والرياضة.