من قبل الدكتور دافيدي Sganzerla
يتكون البرنامج من إجمالي 25 تمرينًا مقسمًا إلى 5 أسابيع يتم لعبها قبل بداية الموسم.
وسائل التدريب المستخدمة:
القوة: (متساوي القياس - متحدة المركز - plyometric - مرونة) ؛
المقاومة (السكتة الدماغية مع اختلافات في السرعة - متقطعة) ؛
السرعة (العدو في الخط - العدو مع تغيرات الاتجاه) ؛
الوقاية (الجوهرية - التمدد - الحساسيات).
المواد المستخدمة:
القوة: السجاد ، والكرات ، والبلاستيك ، والعقبات 50 سم ، أكثر من 8cm ، الحافات ، المقاود والباربيلس.
المقاومة: ساعة توقيت ، سلسلة متري ، كينو ، ستيريو ، اختبار cd ؛
السرعة: cinesini ، والأعمدة ، والأقماع ، والدوائر.
الوقاية: الحصير ، وأقراص التحفيز.
التحضير الرياضي للأسبوع الأول للفئة الأولى والثانية
التدريب يوم الاثنين الأول:
10 دقيقة - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الاسترداد) ؛
Abdominals إلى الأمام
عكس عبدومينلس
الميل البطن.
عكس جسر البطن متساوي القياس (البطن اللوحه)؛
الجانب الأيمن والأيسر من الجسر الجانبي (لوح البطن في اليمين واليسار) ؛
Lombari إلى الأرض
العمود الفقري إلى الأرض
الانحناءات واسعة لمرايل.
ضيق الانحناء ثلاثية الرؤوس.
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة في كثافة متوسطة عالية؛
30 دقيقة - الطاقة والأيروبيك:
CCVV 2 سلسلة من 12 '- 2' تشغيل بطيء و 30 "ملحق 4" الشفاء مع التمدد والمراوغة.
10 دقيقة - تمتد العجول ، رباعية الرؤوس ، Biceps Femoral ، Adductors والعودة (1 × 20 ").
التدريب الثاني:
10 دقيقة - حساسية المرونة (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، الحارس ، إلخ) ؛
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متساوي القياس.
| أ) العجل متساوي القياس (العجول) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ب) القرفصاء 90 درجة | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ج) Adductors مع الكرة | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| د) إلى الأمام إلى الأمام متساوي القياس | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ه) الجسر الأرضي متساوي القياس (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 دقيقة - السرعة اللازمة لتحويل القوة (3 دوائر للسرعة يتم إنجازها 3 مرات لكل 45 درجة) "
30 دقيقة - تمارين مع الكرة نفذت في كثافة عالية.
05 دقيقة - سعة الأيروبيك (5 دقائق من السكتة الدماغية البطيئة) ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
التدريب الثالث الأربعاء:
10 دقيقة - الاستقرار الأساسي (30 "من العمل و 30" من الاسترداد) ؛
Abdominals إلى الأمام
عكس عبدومينلس
الميل البطن.
عكس جسر البطن متساوي القياس (البطن اللوحه)؛
الجانب الأيمن والأيسر من الجسر الجانبي (لوح البطن في اليمين واليسار) ؛
Lombari إلى الأرض
العمود الفقري إلى الأرض
الانحناءات واسعة لمرايل.
ضيق الانحناء ثلاثية الرؤوس.
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
30 دقيقة - تمارين الكرة في كثافة متوسطة عالية؛
30 دقيقة - الطاقة والأيروبيك:
سلسلة CCVV 2 من 12 '- 2' stroke stroke و 1 'extension 4' recovery مع التمدد والمراوغة ؛
10 دقيقة - تمتد العجول ، رباعية الرؤوس ، Biceps Femoral ، Adductors والعودة (1 × 20 ").
التدريب اليومى الرابع:
10 دقيقة - حساسية المرونة (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، الحارس ، إلخ) ؛
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
15 دقيقة - دائرة القوة متساوي القياس.
| أ) العجل متساوي القياس (العجول) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ب) القرفصاء 90 درجة | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ج) Adductors مع الكرة | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| د) إلى الأمام إلى الأمام متساوي القياس | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| ه) الجسر الأرضي متساوي القياس (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 دقيقة - السرعة اللازمة لتحويل القوة (3 دوائر للسرعة يتم إنجازها 3 مرات لكل 45 درجة) "
30 دقيقة - تمارين مع الكرة نفذت في كثافة عالية.
05 دقيقة - سعة الأيروبيك (5 دقائق من السكتة الدماغية البطيئة) ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
اليوم الخامس للتدريب:
10 دقيقة - التدفئة الجافة مع حركة المفاصل ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
40 دقيقة - العمل في مجموعتين:
20 '- اختبار المقاومة (اختبار التحمل يو يو) ؛
20 '- العمل الفني بلاندو مع الكرة ؛
15 دقيقة - تمرين تكتيكي 11vs0؛
15 دقيقة - لعبة 11vs11 مخفضة الميدان.
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
الدورة السادسة والثلاثين
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
يوم الأحد الراحة.
الإعداد الرياضي الأسبوع الثاني للفئة الأولى والثانية
التدريب اليومى السابع:
10 دقيقة - Abdominals والجزء العالي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
Abdominals إلى الأمام
عكس عبدومينلس
الميل البطن.
عكس جسر البطن متساوي القياس (البطن اللوحه)؛
الجانب الأيمن والأيسر من الجسر الجانبي (لوح البطن في اليمين واليسار) ؛
Lombari إلى الأرض
العمود الفقري إلى الأرض
الانحناءات واسعة لمرايل.
ضيق الانحناء ثلاثية الرؤوس.
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
05 دقيقة - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات الاتجاه والفرامل يتم القيام بها 3 مرات كل إجابة 45 ") ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة نفذت في كثافة عالية.
25 دقيقة - القوة الهوائية
CCVV 2 سلسلة من 10 '- 1' السكتة الدماغية البطيئة و 1 "تمديد 4" الشفاء مع تمتد و المراوغة.
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
اليوم الثامن من التدريب:
10 دقيقة - حساسية المرونة (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، الحارس ، إلخ) ؛
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المركزة ؛
| أ) العجل المركب (العجل) | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| ب) القرفصاء 90 درجة | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| ج) Adductors مع مطاطا | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| د) المضي قدما | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| ه) الجسر الأرضي (Flexors) | 3 X 30 " | rec 45 " |
05 دقيقة - السرعة اللازمة لتحويل القوة (3 دوائر للسرعة يتم إنجازها 3 مرات لكل 45 درجة) "
20 دقيقة - تمارين الكرة التي نفذت بكثافة عالية؛
20 دقيقة - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1؛
05 دقيقة - سعة الأيروبيك (5 دقائق من السكتة الدماغية البطيئة) ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
التدريب التاسع يوم الأربعاء:
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
10TH الخميس تمارين:
10 دقيقة - Abdominals والجزء العالي (30 "من العمل و 30" من الانتعاش) ؛
Abdominals إلى الأمام
عكس عبدومينلس
الميل البطن.
عكس جسر البطن متساوي القياس (البطن اللوحه)؛
الجانب الأيمن والأيسر من الجسر الجانبي (لوح البطن في اليمين واليسار) ؛
Lombari إلى الأرض
العمود الفقري إلى الأرض
الانحناءات واسعة لمرايل.
ضيق الانحناء ثلاثية الرؤوس.
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
05 دقيقة - السرعة (3 دوائر سرعة مع تغيرات الاتجاه والفرامل يتم القيام بها 3 مرات كل إجابة 45 ") ؛
30 دقيقة - تمارين مع الكرة نفذت في كثافة عالية.
25 دقيقة - القوة الهوائية
سلسلة CCVV 2 من 8 '- 30' بطيئة وامتداد 30 "4 السكتة الدماغية" مع تمديد وتمديد المراوغة.
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
تدريب الجمعة الحادي عشر:
10 دقيقة - حساسية المرونة (المسارات مع الأجهزة اللوحية ، المقشود ، الحارس ، إلخ) ؛
15 دقيقة - التدفئة التقنية مع الكرة بالتناوب مع التنقل المفصلي العلوي والفنون السفلى ؛
05 دقيقة - تمدد العجول ، عضلات الفخذ الرباعية ، العضلة ذات الرأسين الفخذ ، والمزارعين (1 × 20 ") ؛
15 دقيقة - دائرة القوة المركزة ؛
| أ) العجل المركب (العجل) | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| ب) القرفصاء 90 درجة | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| ج) Adductors مع مطاطا | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| د) المضي قدما | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| ه) الجسر الأرضي (Flexors) | 3 X 30 " | rec 45 " |
05 دقيقة - السرعة اللازمة لتحويل القوة (3 دوائر للسرعة يتم إنجازها 3 مرات لكل 45 درجة) "
20 دقيقة - تمارين الكرة التي نفذت بكثافة عالية؛
20 دقيقة - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1؛
05 دقيقة - سعة الأيروبيك (5 دقائق من السكتة الدماغية البطيئة) ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
التدريب اليومي الثاني عشر:
90 دقيقة - ودية ؛
10 دقيقة - عام الإمتداد وتفريغ العمود الفقري.
يوم الأحد: الراحة.
متابعة »
