عمومية
اضطراب الرحلات الجوية هو اضطراب في الإيقاع اليومي الذي يحدث عندما تفقد الساعة البيولوجية للجسم التزامن مع الوقت ودورة الضوء / الظلام التي ينظمها. هذه الظاهرة شائعة عند السفر عن طريق الجو ، مع عبور مناطق زمنية مختلفة.
الأعراض
لمعرفة المزيد: أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
إن عدم انتظام الساعة البيولوجية الداخلية (التي تنظم أيضا تناوب النوم والايكأ) فيما يتعلق بفترات الضوء / الظلام الجديدة ، يحدد سلسلة من الاضطرابات التي تسمى ، ككل ، "متلازمة المنطقة الزمنية".
إذا كانت الرحلة تنطوي على عبور منطقتين زمنيتين على الأقل ، تبدأ الأعراض الأولى للتأخر في الرحلات الجوية خلال يوم أو يومين من المغادرة. يمكن أن تكون الأعراض الرئيسية لـ Jet lag:
- الوهن أثناء النهار (التعب والإرهاق أثناء النهار) ؛
- فقدان الشهية؛
- الشعور بالضيق العام: الغثيان والصداع وجرح العضلات.
- اضطرابات النوم ، المرتبطة اختلال التوازن في إفراز الميلاتونين: النعاس المفرط ، الأرق ، صعوبة في النوم ؛
- انخفاض الأداء البدني والعقلي: صعوبة في التركيز أو القيام بأنشطة عادية أو تقليل أو تغيير المزاج أو التهيج أو العصبية.
- تغييرات في وظيفة الأمعاء المعدية: مشاكل مع الهضم ، واضطراب في المعدة ، والإمساك أو الإسهال.
ويقدر أنه ، لتكييف الإيقاع اليومي إلى الوقت الجديد ، ينبغي استرجاع كل 60 أو 90 دقيقة تقريبًا ، فيما يتعلق باختلاف المنطقة الزمنية:
- من الغرب الى الشرق . يتطلب تعديل المنطقة الزمنية الجديدة ، في غضون أيام ، حوالي ثلثي عدد المناطق الزمنية التي تم عبورها (ساعات الفرق بين المنطقة الزمنية للمغادرة والوصول). مثال : يتطلب تغيير المنطقة الزمنية التي تبلغ 12 ساعة إلى الشرق مهلة 9 أيام للتكيف.
- من الشرق إلى الغرب . التأخر في الرحلات الجوية يؤدي إلى اضطرابات دائمة ، في غضون أيام ، ما يقرب من نصف عدد المناطق الزمنية عبرت. مثال : يتطلب تغيير المنطقة الزمنية التي تبلغ 12 ساعة إلى الغرب حوالي 6 أيام من المزامنة البيولوجية.
يمكن استخدام ساعتنا البيولوجية بضعة أيام قبل أن تتكيف بشكل كامل مع الإيقاع اليومي الجديد. يمكن أن تصل مدة الاضطراب إلى 7-10 أيام كحد أقصى للرحلات المتجهة إلى الشرق والتي تشمل عبور 8-12 منطقة زمنية.
بما أن الأيام المتأثرة بالتأخر في الرحلات الجوية يمكن أن تؤثر على المدة الإجمالية للرحلة ، بدلاً من انتظار أن يعتاد الجسم "بشكل طبيعي" ، فمن الممكن التدخل مقدمًا لمنع الفوضى والاستعداد للإيقاع اليومي الجديد ، اعتماد بعض الإجراءات السلوكية.
التعب من السفر (التعب السفر) وتأخر طائرة.
ويرتبط "التعب السفر" مع حالة من التعب العام ، والارتباك والصداع ، والتي لا تنطوي بالضرورة على تغيير في إيقاعات الساعة البيولوجية. يتم تحديد هذه الحالة من خلال تغيير في الروتين والوقت الذي يقضيه في مساحة ضيقة ، مع فرصة ضئيلة للتحرك أثناء الرحلة. يمكن الشعور بتعب هذه الرحلة حتى من دون عبور المناطق الزمنية والانتعاش قصير للغاية: يكفي يومين من الراحة واتباع نظام غذائي متوازن. من ناحية أخرى ، يتسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة في ظهور المزيد من الأعراض المستمرة والانتعاش لمدة أسبوع.
الوقاية والعلاج
إن منع ظهور تأخر Jet ، أو على الأقل تقليل حدته ، ممكن بفضل بعض الوسائل العملية البسيطة:
قبل المغادرة
- تنظيم النوم : لتعتاد تدريجيا على وقت مكان المقصد ، بينما لا تزال في المنزل وإلى أقصى حد ممكن ، من المفيد تأجيل أو توقع حوالي نصف ساعة في اليوم عند الذهاب إلى النوم وحيث نهض ومع ذلك فمن المهم عدم تقليل ساعات الراحة الليلية ، لتجنب التعب في الوجهة.
- العلاج بالضوء : يسمح لك بانتظام تقديم جلسات مع مصابيح محاكاة أشعة الشمس بشكل مصطنع بإطفاء تغيير المنطقة الزمنية .
- تعديل أوقات الوجبات : ضبط الساعة إلى بلد الوجهة وتغيير وقت الوجبات والنوم ، وجعلها أقرب إلى ما تنوي اتباعه أثناء إقامتك: الجوع والنوم متصلان بإحكام ويميلان للتأثير كل منهما الآخر.
خلال الرحلة
- مساعدة في الغذاء : في يوم المغادرة من المستحسن الحصول على وجبات خفيفة. من الأفضل تقليل استهلاك الشاي والقهوة والمشروبات الكحولية قبل وأثناء الرحلة. شرب الكثير من الماء: الضغط الجوي على الطائرة والجافة يمكن أن تفضل ظهور بعض الأعراض من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (الشعور بعدم الراحة العام والتعب). إذا كانت المشكلة في الوجهة هي الأرق ، تفضل تناول الكربوهيدرات والسكريات على العشاء ، مما يسهل النوم.
- استريح على الطريق أو : إذا كانت الرحلة ستتم دائمًا ، فمن المستحسن البدء في التكيف مع المغزل الجديد بمجرد ركوبك الطائرة ، محاولًا الاسترخاء قدر المستطاع أثناء الرحلة.
بمجرد وصولك إلى وجهتك
- إذا كنت لا تستطيع أن تواجه اليوم ، عندما تصل إلى وجهتك ، استغرقي 20-30 دقيقة ، لكن تجنب النوم لفترة طويلة. حافظي على التعب في المساء ، لذلك ستتجنب مشاكل الأرق وسيكون من الأسهل التكيف مع الإيقاع الجديد.
- تجنب الكحول لتحريض النوم: المشروبات الكحولية تزعج بانتظام.
- لا تأخذ جرعات زائدة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، حتى إذا كانت مفيدة لتعويض النعاس خلال النهار: فقد تتداخل مع وقت النوم المبرمج وتجعل من الصعب النوم ، مما يهدد جودة النوم. تجنب القهوة والشاي والمشروبات المثيرة الأخرى خلال الست ساعات السابقة لبقية الليل.
- التكيف مع التعرض لأشعة الشمس : يمكن أن يساعد التعرض لأشعة الشمس الطبيعية في استعادة الإيقاع اليومي ، حيث أنه أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على الدورات البيولوجية للكائن الحي:
- لرحلات إلى الغرب ، فضح نفسك لأشعة الشمس بعد الظهر في وقت متأخر.
- لرحلات إلى الشرق ، فضح نفسك لأشعة الشمس الصباحية.
أثناء النهار ، لحماية الضوء ، يمكنك استخدام النظارات الشمسية ، بينما في الليل يمكنك إغلاق الستائر تمامًا لتغميق الغرفة وضمان ليلة نوم جيدة.
تأخر طائرة: حلول العلاج
لا يتطلب تأخر طائرة علاج محدد. ومع ذلك ، إذا كان السفر الجوي متكرراً وكان يُنظر إلى تغيير المنطقة الزمنية على أنه اضطراب محدود ، يمكن استشارة الطبيب للعلاج بالعقاقير الطبية أو العلاج الضوئي.
المخدرات
فيما يتعلق بالعلاج بالعقاقير ، يمكن وصف بعض الأدوية لتحسين نوعية ومدة النوم أثناء الرحلة وفي الليالي التالية. من المحتمل ألا تقلل هذه الأدوية من أعراض اضطراب الرحلات الجوية أثناء النهار ، ولكنها مفيدة في حالة الموضوعات الحساسة بشكل خاص للتغير في المنطقة الزمنية والتي تشكل صعوبة خاصة في التوفيق بين الراحة الليلية.
قد يشمل العلاج الدوائي وصفة طبية من:
- الأدوية غير البنزوديازيبين ، مثل الزولبيديم ، eszopiclone و zaleplon.
- البنزوديازيبينات (بنصف عمر قصير جدا في جرعات غير عالية) ، مثل تريازولام.
لمزيد من المعلومات: أدوية علاج جيف لاغ »
معالجة ضوئية
تتأثر إيقاعات الساعة البيولوجية بالتعرض لأشعة الشمس. عند عبور خطوط الطول المختلفة ، يجب على الكائن الحي التكيف مع الزمن الجديد ومزامنة دورته البيولوجية الداخلية ، للاستجابة بشكل صحيح لإيقاع النوم والاستيقاظ. قد يكون العلاج بالضوء مفيدًا لجعل هذا الانتقال أقل مفاجئًا. تستخدم هذه التقنية الضوء لأغراض علاجية ، وتقوم على مبدأ إعادة ضبط إيقاعات الساعة البيولوجية من خلال التعرض الطويل والمتكرر لمصادر الضوء ، الطبيعية أو الأكثر شيوعا. خلال جلسة العلاج بالضوء ، يتم وضع هذا الموضوع بالقرب من مصباح يحاكي أشعة الشمس لفترة محددة مسبقًا. هذا الجهاز يصدر الضوء الاصطناعي عن طريق محاكاة الضوء الطبيعي الخارجي ، لتحفيز الوسطاء الحيويين الذين يعملون على الدماغ ، مع تأثير إيجابي على المزاج وتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية.
الميلاتونين
يعتبر الميلاتونين ، الذي يتم تناوله بطريقة معايرة ، علاجًا يسهل عملية التكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة ، مما يساعد الجسم على التعود على إيقاع الضوء الداكن الجديد ، ومزامنة دورة النوم والاستيقاظ. المدخول المنتظم من الميلاتونين يسمح للتخفيف بشكل كبير من ظاهرة تأخر طائرة ، حتى لو أثارت بعض الدراسات العلمية الشكوك حول فعاليتها الفعالة. يشار إلى علاج في رحلات طويلة مع مرور 5 أو أكثر من المناطق الزمنية وخاصة في الرحلات إلى الشرق. يجب أخذ الميلاتونين في الساعة التالية في وقت الراحة الليلية بالنسبة لبلد المقصد ، ولمدة أيام الإقامة.
سيشير الطبيب ، وفقا للاحتياجات الشخصية ، كمية وطرق العمل.
المكملات الغذائية والعلاجات الطبيعية الأخرى
يمكن أن تكون مستخلصات النباتات المهدئة والمنومة ، مثل Valeriana و Passiflora و Camomilla ، مفيدة "لتمديد الأعصاب" ، مما يساعد على الاسترخاء والنوم. فوسفاتيديلسيرين ، وهو فسفوليبيد طبيعي ، قادر بدلاً من ذلك على خفض مستويات الكورتيزول ، هرمون الإجهاد الذي تميل مستوياته إلى الارتفاع في الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.
