هل تريد أسلحة كبيرة؟ تدريب مع التدريبات الصحيحة!

تحرير: فرانشيسكو Currò

انظر أيضا: هل تريد الأسلحة الكبيرة؟ تدريب مع بطاقة محسنة.

كما ستفهم من العنوان في هذا الفصل سنتحدث بشكل رئيسي عن العضلة ذات الرأسين و الرؤوس. أما بالنسبة للفصل السابق ، فإن الربيع الذي قادني إلى كتابة هذه الخطوط هو الرغبة في توضيح اختيار التدريبات ، والتي غالبا ما ينظر إليها على أنها شيء عشوائي. كما قلت من قبل ، لا يتم اختيار التدريبات الصحيحة "الإشاعات" أو التقاليد. هناك علم ، علم الميكانيكا الحيوية ، الذي يمكن أن يجعلنا نفهم الكثير عنه ، وقبل كل شيء عن مدى فائدة العديد من التمارين التي تذهب إلى أقصى حد. سأكون متكرراً ، لكنني لن أتوقف أبداً عن تكرار أنني حذرة من المقالات الكلاسيكية التي تحمل عنوان " أفضل التدريبات وأفضل العجلات للعضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية ". حتى إذا كانت هناك استثناءات ، عادة ما تكون هذه العناصر مزيجًا من السخرية. إنهم يعدوننا بمعجزات ثم يخبروننا أنه لزيادة مقاييس الأسلحة تحتاج إلى إجراء تمارين مثل كابلات الضفيرة أو تجعيد أو تمدد إلى الذراع المتفجرة (انظر الحالة التي أنتجها ووزعها مالك الصحيفة نفسه الذي تنشر فيه هذه المقالات) ، ثنائيات العضلة ذات الرأسين إلى مقعد سكوت مع كامبرد ، العضلة ذات الرأسين زوتمان نمط ، تجعيد مع قبضة محايدة لمذبذب الذراع (انظر الملاحظة السابقة) ، انحناء التركيز ، ثلاثية الرؤوس للكابلات مع التعبئة العكسية الخ جميع التمارين التي إذا لم يكن لديك جينات مواتية بشكل خاص أو لا تأخذ كميات صناعية من المنشطات لن تجعلك تنمو بمقدار ملليمتر واحد.

قبل الاستمرار مع الجزء الأساسي من المادة إلخ. بعض الفرضيات:

الغرض من هذه المقالة هو اختيار أفضل التدريبات بوضوح وبدون زخرفة ؛ سأشير فقط إلى عدد قليل من التمارين (اثنان أو ثلاثة) حتى لا "تشتت" أنت وتركز فقط على تلك التي تكون مثمرة حقًا ؛

سأحاول تطبيق العلم (في حالة معينة ، الميكانيكا الحيوية) لتبرير اختياراتي ، لكنني لن أتجاوز هذا القدر (وأحيانًا سأقضي عليه تمامًا) حتى لا أتسبب لك بأكثر من اللازم.

في محاولة لجعل الخطاب أكثر خطية ، وسوف تعامل عضلات المثنية والعضلات الباسطة من الذراع بشكل منفصل. قراءة جيدة.

عضلات الذراع الأمامية:

نهج جدي وعلمي لتدريب العضلة ذات الرأسين ، يؤدي بالضرورة إلى واحد من أكثر المبادئ صادقة في بناء الجسم ، وهو ما يلي: " إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلة ذات الرأسين ، ثم تدريب العمود الفقري الثابت ".

في الواقع ، فإن الضغوط التي تخضع لها العضلة ذات الرأسين بواسطة الأحمال الثقيلة المستخدمة في تدريب العمود الفقري ضرورية لنمو العضلة ذات الرأسين نفسها ، ومع ذلك ، فإن بعض ممارسة "العزلة" ، المختارة بشكل مناسب ، قد تتحول إلى التثليج الكلاسيكي على الكعكة.

مما قيل ، فإن كل التدريبات "الكلاسيكية" للعضلة ذات الرأسين تهدف إلى تمارين "العزلة" ، في حين أن بعض التدريبات على العمود الفقري (التراكبات إلى القضيب مع القبضة الخلفية ، التجديف مع الحديد ، والجرارات إلى آلة اللات مع trazibar) يمكن يمكن فهمها بأمان على أنها تمارين "أساسية" في العضلة ذات الرأسين.

وحيث أنه يجب على الرابح الصعب الحد من التمارين قدر الإمكان ، فعليه بالضرورة اختيار أفضلها. كما سبق ذكره أعلاه ، ينبغي أن يتم اختيار أفضل التمارين لا ينظر إليها ، كما نقرأ في كثير من الأحيان في بعض المجلات أو كما يحكى بعض رواة القصص ، من غير المعتاد أو الغريب ، ولكن باستخدام المنهج العلمي . إن تطبيق هذه الطريقة العالمية يوحي بأن ، لتحقيق ما وضعناه لأنفسنا ، فإن الخطوة الأولى هي فتح كتاب جيد من علم وظائف الأعضاء وإجراء تحليل جدي للمفاصل المعنية.

المسؤول عن ثني الساعد على الذراع ، وكذلك معظم حجم الذراع نفسه ، هي "العضلات الأمامية للذراع" (أي ، ليس هناك فقط العضلة ذات الرأسين) ؛ لتوضيح الأفكار بشكل أفضل ، دعنا نحللها بسرعة:

- العضلة ذات الرأسين:

ينشأ العضلة ذات الرأسين من لوح الكتف مع طرفين: طويل وقصير. يأتي الرأس الطويل من الحدبة السوباجلليونية للكتف ، ويمر فوق رأس عظم العضد داخل المفصل الكتفي العضدي ، ويكمن في الأخدود بين العضد لعظم العضد ، لينضم إلى الرأس القصير. يولد الرأس القصير من قمة العملية الغرابية للكتف ويصل إلى الأسفل بمتوسط الرأس الطويل الذي ينضم إليه. يخترق العضلة ذات الرأسين نحو الجزء البعيد من الذراع في وتر كبير يتم إدخاله في الحدبة للراديو حيث يتم لفه في لولب.

كون العضلة ثنائية العضلة ، فإن وظيفة العضلة ذات الرأسين معقدة بشكل خاص. على مفصل الكتف ، يخترق الرأس الطويل من العضلة ذات الرأسين (جنبا إلى جنب مع فوق الشوكة والداليد) الذراع ، في حين أن الرأس القصير يقدم له. الانكماش المعاصر للطرفي يرفعه في التآزر مع الدالية. على مفصل المرفق ، تقوم العضلة ذات الرأسين بتثنيب الساعد على الذراع وتقتنيها. في النهاية ، يحدد موضع الذراع بالنسبة إلى مفصل الكتف الرأس الذي سيكون العضلة ذات الرأسين التي ستحمل أكبر عبء عمل.

- العضدية:

إنها أقوى عضلة مثنية في الساعد. وضعت تحت العضلة ذات الرأسين ، فإنه ينشأ من الوجوه الأمامية الوحشية والوجه الأمامي من عظم العضد ، على الفور تحت إدراج الدالية. يتم إسقاطها وإدراجها في الحدبة من الزند. يثني ذراعه على ذراعه ويحولها إلى جانبين ووسيطين.

- Brachioradiale:

أنه ينشأ من الحدود الجانبية للعظم العضوي ويدرج نفسه على عملية الإبرة من الراديو. كما أنه يقوم بتدوير الراديو وقادر ، مع ثني المرفق ، على أداء كلاً من حركات الكبش والختان.

- كوراكو براشيالي:

ينشأ من عملية الغرابي للكتف ويتم اسقاطه ليتناسب مع الوجه الانثويزي لعظم العضد. إنه يعمل فقط على مفصل الكتف ، مستشهدًا بذراعه وتدويره إنسيًا.

من ما قيل ، يمكن استنتاج أن بعض التمارين الأكثر شيوعًا ليست بالتأكيد "الأفضل" لتحفيز العضلة ذات الرأسين. لتوضيح المفهوم أكثر هنا هي بعض الأمثلة:

- الانحناء مع قطار الحديد Kambered فوق كل شيء brachioradial وليس العضلة ذات الرأسين التي ، من أجل التعاقد إلى الحد الأقصى ، يحتاج إلى استلقاء كامل.

- الانحناء مع الحديد (ممارسة أساسية لمعظم طاولات التدريب) غالباً ، لأسباب مشتركة ، يؤثر على الحد الأقصى العضدي ويدرب القليل جداً من العضلة ذات الرأسين.

- يضغط المقعد سكوت على العضدية و العضدية ، ولكن القليل جدا من العضلة ذات الرأسين (ما عدا الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين ...) أنه ، بغض النظر عن المدى المحدود للحركة المفيدة ، من المستحيل بدءا من الوضع السابق التعاقد العقد على النحو الأمثل.

- ملاحظة أخيرة لا تدور حول تمرين ، لكن الشائع أن تزيد ذروة العضلة ذات الرأسين لديك لأداء المئات من "تجعيد الشعر المركز". يقول العلم بشكل لا لبس فيه أن وجود أو عدم الذروة في العضلة ذات الرأسين يعتمد على الحمض النووي الخاص بك وليس على التدريبات التي تقوم بها.

وتجدر الإشارة إلى أن العضلة ذات الرأسين للتعاقد بشكل كامل (الذراع المرنة ، والرسغ ضعيف ، والكوع رفعت قليلا) يحتاج إلى تمديد كامل (الذراع الموسعة ومبرودة) وممارسة (ربما الوحيد) التي تفي هذه الشروط ، تحفيز حقا العضلة ذات الرأسين ، هو أن من الانثناءات مع الدمبل يجلس على مقعد يميل في حوالي 50 - 60 درجة. إذا كان عليك اختيار تمرين عزل لعضلة العضلة ذات الرأسين ، فاختر الأفضل ، أي.

للفرح من الكماليين وأولئك الذين يريدون "شيء أكثر" الخ التكيف (على حد علمي لا يتم نشره من قبل أي شخص آخر) يهدف إلى تضخيم فعالية هذا التمرين وغيره من تمارين العضلة ذات الرأسين المنجزة مع الدمبل: كما تعلمون ، فإن العضلة ذات الرأسين هي الساعد الرئيسي للعزف وبالتالي لا تدريب ، جنبا إلى جنب مع ثني ، هذه الوظيفة الأساسية لتحسين التقدم؟ إن السر في القيام بذلك بطريقة مثالية هو تحميل المقاود بطريقة غير متماثلة ، والتأكد من أن بعض Kg (بدءاً بـ 2 Kg) هي أكثر من الجانب الذي يقابله في جانب المقبض إلى جانب الإصبع الصغير. بهذه الطريقة في كل مرة تقوم فيها بتثقيب يدك أثناء الانحناء ، سيتم تنفيذ هذا الإجراء مقابل حمل فعال (مع دمبلات متناسقة لا يحدث هذا!) وسوف يكون التمرين أكثر فاعلية.

ويمكن أيضا استخدام تكتيكات الدمبل غير المتماثلة بنجاح في ثني المطرقة للتدريب العضدي. في هذا التمرين ، إمسك المقاود بنفس الطريقة التي أشرت إليها سابقاً (أي مع الإصبع الصغير على جانب الجانب الأثقل من المقاود) ، فإن مبدأ الحد الأقصى للانكماش يكون أقصى ، وبالتالي تعظيم العضلات العضدية. في هذا التمرين ، أوصي بعدم تناسق أكبر من تلك التي يكون الهدف فيها هو التأكيد على الاستلقاء.

الاستنتاجات: إذا كنت لا ترغب في إضاعة الوقت دون داع وتريد زيادة كبيرة في حجم العضلة ذات الرأسين في محاولة للتركيز في سحب الثقيلة شريط عكسي ، واستكمال هذه الحركة مع مجموعات قليلة من عمليات الضغط مع الدمبل يجلس على مقاعد البدلاء يميل (ربما في " أسلوب Currò "الذي أشرت إليه من قبل: أن الدمبل غير المتماثلة - بالطبع ، من أجل التنوع (ولكن ليس فقط) ، يمكنك في بعض الأحيان عكس النظام ، وتنفيذها في superset ، إلخ. أوصيت هذه التمارين للعديد من الأصدقاء والطلاب ، صعوداً ونزولاً في شبه الجزيرة وكانت ردود الفعل ممتازة حقا. وفقا لي (ومع لي Biomeccanica ) لا توجد مجموعات أفضل ، حاول ونائب.