مثال على اتباع نظام غذائي عبر البلاد - مثال على اتباع نظام غذائي للرياضة عبر البلاد

مقدمة

الغرض من المؤشرات التالية هو لأغراض المعلومات فقط وليس المقصود منها استبدال رأي المتخصصين كطبيب أو خبير تغذية أو اختصاصي تغذية ، الذي يعد تدخله ضروريًا لوصف وتكوين علاجات غذائية مخصصة.

النظام الغذائي عبر البلاد - النظام الغذائي للرياضات عبر البلاد

يحتاج المتزحلق عبر البلاد إلى نظام غذائي متوازن يهدف إلى دعم الرياضة التي تلزمه 5-10 مرات في الأسبوع (حتى دورتين تدريبيتين في اليوم).

أولا وقبل كل شيء ، من الضروري توضيح ما هي الاحتياجات الحقيقية لأولئك الذين يمارسون نشاط "الخلفية":

• الطاقة: استهلاك الطاقة الأصولي غالبًا ما يكون مبالغًا فيه ؛ هناك جداول وصيغ لحساب استهلاك الطاقة المحدد ، ولكن ، بشكل عام ، يقترح الجميع النفقات أعلى من النفقات الحقيقية. على وجه الخصوص ، فإن الحالات الأكثر تضررا من المبالغة في تقدير استهلاك الطاقة هي تلك الحالات التي تؤثر على الرياضيين الهواة ؛ على العكس من ذلك ، فإن المحترفين ، أو حتى المناهضين للدائرة الثانوية ، يتدربون بشكل يومي على "دين الأوكسجين" العالي والمستمر (الذي يزيد من معدل الأيض الأساسي) ، الذي يعوض بشكل فعال عن المبالغة في تقدير السعرات الحرارية للتدريب.
• الغلوكايد والحويدات والدهون: عن طريق ممارسة الرياضة ، اعتمادا على الشدة ، يتم توليد إنفاق حراري مرتفع أو أكثر ، مما يؤثر على أكسدة الخليط مع انتشار الجلوكوز أو الأحماض الدهنية. في حين أن الدهون ليست مصدر طاقة محددًا (لذلك ، في النظام الغذائي عبر البلاد ، فإنها لا تلعب دورًا أساسيًا: يوصى بحوالي 25-30٪ من إجمالي الطاقة اليومية) ، يجب إدخال الكربوهيدرات باستمرار دون تجاوز لتجنب تحويلها إلى دهون في حالة وجود فائض (موصى به بجرعات من حوالي 50-60٪ من الطاقة) ؛ وبهذه الطريقة يمكن ضمان الاستعادة التامة لمخازن الجليكوجين في الجسم (العضلات والكبد). فيما يتعلق بالبروتينات ، فإنها تلعب وظيفة مهمة للغاية ، وهي مضادة للقلق. كما نعلم جميعا ، من بين مختلف أدوار الببتيدات في الجسم ، وهناك أيضا البلاستيك. البروتينات هي العضلات التي ، في الحركة ، إن لم تكن مدعومة بشكل كاف من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، تقلل ببطء ولكن بشكل لا داعي الأحماض الأمينية التي تتكون منها. لإخبار الحقيقة (بنسبة مئوية صغيرة) يحدث هذا النضوب أيضًا مع التغذية السليمة ، ناهيك عن أن جسم الإنسان يستخدم بروتينات غذائية في مجالات أيضية مختلفة (بالإضافة إلى البلاستيك) ؛ لذلك ، ينبغي إدخال الببتيدات الغذائية بشكل ثابت ومتوافق إلى حد ما مع احتياجات الرياضي (1.5-1.7 جم / كجم من الوزن الفسيولوجي ، أو حقيقي إذا كانت كتلة الدهون أقل من 15٪ م و <24 فهرنهايت) بدون خطر تجاوز (إزالة مساحة للكربوهيدرات) أو نقص (incappando في الحد من كتلة العضلات والجهاز المناعي ، تعرض بالفعل للخطر بسبب النشاط البدني الشديد).
• الفيتامينات: في النظام الغذائي للرياضي ، تلعب الفيتامينات دورًا أساسيًا حتى لو كانت (في المتوسط) مشمولة بالكامل بالتغذية ؛ صحيح أن حاجات ربان البلاد أكبر من المعتاد ، ولكن من الصحيح أيضًا أنه مع الطاقة ، وزيادة أجزاء الطعام ، يقدم الرياضي الكثير من الفيتامينات من المستقرة.
• الأملاح المعدنية: بالنسبة لمعظم الأملاح المعدنية ينطبق الشيء نفسه على الفيتامينات. الاستثناءات الوحيدة هي البوتاسيوم (K) والمغنيسيوم (Mg) ؛ يعتمد تركيز الجسم على هذين الأملاح بشكل أساسي على تعرق الرياضي وغالباً ، من أجل تجنب تجاوز الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات (التي تحتوي على الكثير من الألياف الخلوية والجزيئات المضادة للتغذية) ، من الضروري إضافتها في النظام الغذائي عبر الريف عن طريق المكملات الغذائية.
• الماء: يجب أن يكون النظام الغذائي لرياضي الخلفية غنيًا جدًا بالماء (غني بالأملاح المعدنية) والذي يتركز بشكل رئيسي في الساعات قبل وبعد الأداء (حتى نكون صادقين ، حتى أثناء الجلسة) ؛ بالإضافة إلى التعويض عن التعرق وضمان إعادة التميؤ ، فهي وسيلة فعالة لاستعادة السكريات والمعادن بفضل تكوين مكملات طاقة منخفضة الوطأة بشكل طفيف.

مكملات مفيدة في النظام الغذائي عبر البلاد

كما يمكن أن يستنتج من المذكور أعلاه ، فإن المكملات الأساسية في النظام الغذائي عبر البلاد التي تدرب 5-10 مرات في الأسبوع هي المياه المالحة والطاقة. ولحساب الصياغة ، من الضروري أولاً تحديد الخسارة الفعلية للمياه (وبالتالي الملوحة مع التعرق) لدى ربان البلد المعني ؛ فمن الضروري العودة إلى فقدان المالحة ، واستخدام حساب الطاقة للأداء ، إضافة حصص (معقولة والسماح للحفاظ على فرضية خفيفة من الحل) من مالتوديكسترين و / أو vitargo (أو خليط من كليهما) لتعزيز امتصاص شرب ، ودعم الأداء وتعزيز استعادة الطاقة (للحسابات راجع المقال: قوة النظام الغذائي عداء عبر البلاد ).

آخر ناقش بقوة "النظام الغذائي" في الألعاب الرياضية عبر البلاد هو أن يستند إلى سلسلة الأحماض الأمينية (BCAA) ؛ هذه ، التي تمثل الركيزة النشطة التي لا تتطلب neoglucogenesis ، تصبح جزءا من انتاج الطاقة للرياضي. لسوء الحظ ، ليس من الممكن تحديد الكميات المؤكسدة في الأداء ، ولكن من المؤكد أن تقويضها يحدث بسبب نقص الكربوهيدرات في العضلات. إذا كان النظام الغذائي عبر البلاد متوازن بشكل جيد ، فإنه ليس من الضروري أن يتم تكملة مع الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. من الواضح أن استخدامها في الغالب يخدم وظيفة مضادة لتقويضي ، لذلك ، بالنسبة لأغلبية المتحمسين ، فمن الممكن أن نأخذ منهم في نسب 1g / 10kg من الوزن الفسيولوجي أو الحقيقي مقسمة إلى ½ قبل و ½ بعد الأداء.

النظام الغذائي عبر البلاد - النظام الغذائي للرياضات عبر البلاد: سبيل المثال

• طالب ماراثونر ، يدرب 6 مرات في الأسبوع. تمر بمرحلة انتقالية بين التحضير العام والخاص. Suda كثير و في كلّ 90 تمرين يفقد حوالي 2700ml من الماء و 4.5 g من أملاح معدنيّة (Na، Cl، K and Mg) لمعدل طاقة من 750 kcal.

أولا وقبل كل شيء ، دعونا نشرب المشروب الخافض لضغط خفيف:

• حجم الصوت: 1.5 لتر (10 درجة مئوية)
• الأملاح: 1 قرص أو كيس يحتوي على الأقل 200-250 مغ من البوتاسيوم و 200-250 مغ من المغنيسيوم
• مالتوديكسترين / فيتارجو: 60 جم ​​(حوالي 240 كيلو كالوري)
• BCAA: 6-7 جم مقسم 3-4 قبل و 3-4 بعد أو يضعف في الشراب (حوالي 25kcal)

مثال حمية Fondist - DAY 1

مثال حمية عبر البلاد - DAY 2

مثال حمية Fondist - DAY 3

مثال حمية Fondist - DAY 4

مثال حمية Fondist - يوم 5

مثال حمية Fondist - يوم 6

مثال حمية Fondist - يوم 7