برعاية Eugenio Ciuccetti ، التوليد
لا تأكل لمدة سنتين!
الحديث عن التغذية أثناء الحمل يعني الانتباه إلى كمية ونوعية وتوزيع الأطعمة المأخوذة ، والوجبات التي تم إعدادها ، خلال التسعة أشهر من الحمل.
وبالمثل ، من الخطأ بشكل مطلق أن نضع مخاوف ذات طبيعة جمالية بحتة على رفاهية الفرد ورفاه المرء. الحمل ، صحيح ، ينطوي على تعديلات مكثفة لجسد المرأة. كثير منها ، ومع ذلك ، هي عكسها. إن معرفة كيفية قبولها وإدارتها بطريقة طبيعية سيعني أيضًا أنه يمكن إعادة استيعابها بالسرعة والفعالية والفسيولوجية.
التحكم في الوزن في الحمل
لنبدأ بتذكر وتأكيد بعض القواعد الأساسية الواجب اتباعها ، وبعض المعايير الأساسية التي يجب احترامها.
التقييم الأولي وحساب زيادة الوزن
على سبيل المثال ، يجب أن تنتبه أولاً إلى التدابير الأولية - ما قبل الحمل - من المرأة الحامل وتحسب مؤشر كتلة جسمها أو مؤشر كتلة الجسم. صيغة الاستخدام بسيطة جدا. فقط قسّم وزنك بارتفاع مربع. وبعبارة أخرى ، نفترض أننا نتعامل مع سيدة معينة من ماريا. ودعونا نقول أن هذا ، في بداية الأشهر التسعة من الحمل ، يقيس 170 سنتيمترا في الطول مقابل 65 كيلوغراما من الوزن. الحساب الذي سيتم تنفيذه سيكون 65 مقسوماً على 2.89 (أي 1.70 لكل مربع). ستكون النتيجة 22.49 ، ثم ضمن النطاق القياسي بين 19.8 و 26. وهذا يعني أن السيدة ماريا لديها مؤشر كتلة الجسم في المعيار (سيطلق عليه "الوزن الطبيعي") وأنه خلال تسعة أشهر من الحمل يمكن زيادة الفسيولوجي بين 11.5 و 16 كيلوغراما.
إذا كان مؤشر كتلة جسمها أقل من 19.8 ، فإن السيدة ماريا قد تم تعريفها بأنها "رقيقة" أو - خاصة في حالة القيم تحت 18.5 - حتى "نقص الوزن". بالنسبة لها ، فإن زيادة الوزن في الحمل بين 12.5 و 18 كيلوغراما تعتبر بالتالي فسيولوجية.
على العكس من ذلك ، على السيدة التي بدأت حملها بمؤشر كتلة جسم بين 26 و 29 أن تحاول الحد من نمو وزنها خلال الأشهر التسعة بين 7 و 11.5 كيلوغرام. وأخيراً ، يجب ألا تزيد المرأة التي لديها مؤشر كتلة جسم لأكثر من 30 قبل أن تصبح حاملاً (لذلك ترعى السمنة) ، أكثر من 7 كيلوجرام في الحمل.
حساب زيادة الوزن في الحمل
يسمح نموذج الحساب التالي بالحصول على تقييم للوزن الحالي ، وتقدير لزيادة الوزن المرتبطة بالحمل ودلالة تقريبية على السعرات الحرارية الموصى بها أثناء الحمل.
أهمية التحكم في الوزن الكافي
تلك المقدمة هي ، بالطبع ، بيانات إرشادية ، والتي تكون صالحة للرجوع إليها وتسليط الضوء على مفهوم نظري مهم للغاية: لا يمكن أن يكون اكتساب الوزن أثناء الحمل ولا يجب تركه للصدفة. وهذا من أجل رفاه الأم والطفل على السواء ، من أجل النمو الصحي للحمل والولادة والنفاس اللاحق.
في الواقع ، إن زيادة الوزن الزائد أثناء الحمل لا يعني التغيير من وجهة نظر جمالية ، ولكن قبل كل شيء تحديد المضاعفات المحتملة مثل شلل الأطفال العضلي الممل في المرحلة الثالثة من الحمل (عندما تصبح المشاكل الموضعية والعقلية حتمًا أكثر تناسقًا) أو تفضيل الولادة من الأطفال macrosomal (مع ما يترتب عليه من مخاطر من التمزقات ، الضائقة الجنينية ، أجزاء المنطوق ، وما إلى ذلك).
وبنفس الطريقة ، يمكن أن يتسبب النظام الغذائي غير الكافي أو غير الكامل في مشاكل أخرى ، مثل الولادة المبكرة ، وبالتالي ولادة نقص الوزن ، أو نقص الضغط أو حتى الإجهاض.
الحمل الوزن الاتجاه
أما المفهوم الثاني الذي يجب التأكيد عليه فيشير إلى التوزيع - الجسدي والزمني - للوزن الذي تحصل المرأة على شرائه خلال الأسابيع الأربعين المعنية. في الوقت نفسه ، ينبغي أن نتذكر أن زيادة الوزن أكثر أهمية في النصف الثاني من الحمل (من الأسبوع العشرين فصاعدا). لذلك ، يجب أن لا يصبح الحفاظ على وزن جيد في الأسابيع العشرين الأولى ذريعة لترك العمل في المرحلة التالية.
يجب أن نضع في اعتبارنا أيضا أن هذه الزيادة في الوزن لا يمكن أن تعزى فقط وبشكل حصري إلى زيادة مقابلة في دهون الجسم ولكن أيضا للعديد من العوامل الأخرى: الجنين ، على سبيل المثال ، والتي في نهاية الحمل سوف تزن على مقياس لحوالي ثلاثة ونصف جنيه. ومرة أخرى السائل الأمنيوسي الذي يغمر فيه هذا ، ومن الطبيعي أن تكون المشيمة وحدها ، التي تزن حوالي 500 غرام.
بالإضافة إلى ذلك ، سيكون على معظم النساء الحوامل التعامل مع مشاكل أكثر أو أقل شدة من احتباس الماء ، ثم مع وذمة وتورم ، وخاصة في الأطراف السفلية. ومع ذلك ، فإن هذه الأعراض تمثل التأثير الضروري والضروري للتحولات الهرمونية النموذجية لهذه المرحلة. دعونا لا نتحدث عن الزيادات الفيزيولوجية على قدم المساواة التي من شأنها أن تؤثر على الرحم والثدي والدم نفسه.
استعادة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية والنفاس
البيانات الإيجابية ، إذا أردنا تعريفها بهذه الطريقة ، تتعلق بعد التسليم. ومن الواضح أن الجنيهات بسبب الجنين والتذييلات مثل المشيمة ستفقد مباشرة بعد ولادة الطفل. وبالمثل ، وبصرف النظر عن الظروف المرضية الخاصة ، سيتم التخلص من مشاكل الاحتفاظ بالمياه بسرعة.
وبدلاً من ذلك سيظلون "يعيدون استيعاب" الكيلوهات الحقيقية من الأنسجة الدهنية المتراكمة أثناء الحمل. هذا هو السبب في أن الزيادة في الوزن خلال فترة الحمل سيجعل التعافي أسهل وأقل.
تعتبر البويريبيوم والرضاعة الطبيعية مراحل حساسة تتطلب - من وجهة نظر الغذاء والنشاط البدني - الهدوء والاهتمام. وفي نفس الوقت ، سيختبر الحمل والولادة جسم المرأة ، وعلى وجه الخصوص ، بعض هياكلها الأكثر حساسية ، مثل أرضية الحوض.
يخضع بشكل غير عادل للتدبير غير ناضج وغير ناضج ، على سبيل المثال في عضلات البطن ، ويعني إيذاء النفس ، ومخاطرة لصالح ظهور لاحقة من مشاكل كبيرة مثل الهبوط وسلس البول. كما يقولون ، إذن ، أفضل بكثير من الوقاية من العلاج.
ماذا نأكل؟
وبالعودة إلى المنبع من المنطق ، نؤكد أنه من الضروري أثناء الحمل:
- تغذية بشكل صحيح ،
- الاحتفاظ باستمرار تحت السيطرة على اختلافات الوزن الخاص بك (معرفة كيفية التعرف عليها وتفسيرها)
- القيام بنشاط مادي تحضيري كافٍ (سنناقشه في مكان آخر).
وبطبيعة الحال ، في هذا السياق ، ستكون مساعدة وكفاءة المشغلين الذين يساعدون المرأة ثمينة وأحيانًا لا غنى عنها: من طبيب أمراض النساء إلى القابلة إلى أخصائي التغذية.
ولكن سيكون على الأم في المقام الأول أن توثق ، ثم تثبت ، في الحياة اليومية ، وعيها ومسؤوليتها.
كم عدد السعرات الحرارية؟
على سبيل المثال ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن احتياجات المرأة من الطاقة أثناء الحمل ستزداد بشكل متناسب مع ظروف شكلها الأولي.
لذلك - بناءً على المعايير التي سبق أن رأيناها - إذا تم تصنيف هذا على أنه "الوزن الطبيعي" ، فإن الطلب الإضافي على الطاقة سيكون حوالي 250 سعراً في اليوم. من ناحية أخرى ، إذا كنا نتعامل مع امرأة ناقصي الوزن ، يمكن أن تصل هذه المساهمة إلى 350 سعرة حرارية. أخيراً ، إذا بدأت المرأة في زيادة الوزن ، يجب ألا تتجاوز احتياجاتها من السعرات الحرارية 200 سعرة حرارية في اليوم.
من الواضح أنه سيتم معايرة كل من هذه البيانات العامة بطريقة أكثر دقة وفقًا للخصائص الفردية المحددة للشخص المعني ؛ على سبيل المثال ، تقييم مدى هذا بالفعل أو نقص الوزن ؛ وكم هذا النشاط البدني يفعل ذلك خلال الأشهر التسعة من الحمل. يجب أن تكون التغذية السليمة دائما مصحوبة بممارسة بدنية مناسبة.
كما يجب أن نتذكر أن هذه السعرات الحرارية ستخدم كلاً من توفير الطاقة للأم ، ونمو أنسجتها مثل الرحم والمشيمة ، وإلى نمو الجنين. هذا الأخير ، في الربع الثالث ، سوف يحتاج إلى حوالي 100 / Kcal لكل كيلوغرام من الوزن. لذا ، حتى في نهاية الحمل ، لن تحتاج إلى أكثر من 350 سعرة حرارية في اليوم. أكثر أو أقل من السعرات الحرارية يعادل اثنين أو ثلاثة من الزبادي وبالتأكيد ليس من البيتزا أو الفطائر أو البطاطس المقلية.
وبعيداً عن مجرد حساب السعرات الحرارية ، سيكون من الأساسي ضمان نوعياً لجميع المواد التي لم تولد بعد اللازمة لتكوينها الصحي وتطوره الكامل.
المهم الأغذية والمغذيات
التغذية السليمة ستكون حمية متنوعة ومتوازنة ومغذية.
على سبيل المثال ، سوف نستخدم البروتينات التي تم الحصول عليها من اللحوم والأسماك والبيض والدواجن ، ولكن أيضا من البقوليات والصويا.
وسوف تخدم الكربوهيدرات التي هي مصدرنا الرئيسي للطاقة ، ولكن تجنب أن يتجاوز مع الخبز والحلويات والسكر. ومع ذلك ، يمكن الحصول على الفيتامينات من الفواكه والخضروات. على سبيل المثال فيتامين C - يحتوي على ثمار الحمضيات والفراولة والقرنبيط - وهو فعال ضد العدوى ويفيد في امتصاص الحديد ؛ المعادن مثل الزنك والمغنيسيوم. منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم - الضرورية للعظام والأسنان والعضلات - بالإضافة إلى الثمين للرضاعة الطبيعية.
الشيء المهم ، من حيث التغذية والترطيب ، سيكون توزيع الطعام والشراب بطريقة متوازنة طوال اليوم. لا تنغمس في وجبة واحدة أو تستنزف لترًا من الحليب دفعة واحدة. بدلا من ذلك ، تناول الطعام والشراب قليلا ولكن في كثير من الأحيان. على سبيل المثال ، ثلاث وجبات رئيسية واثنين من الوجبات الخفيفة ، في منتصف الصباح وبعد الظهر. وينطبق الشيء نفسه على تناول السوائل ، مع كوب صحي من الماء جاهز دائماً لجانبك ، دون انتظار لفرض جفاف فمك.
وحيثما كان ذلك ممكنا ، سيكون من المستحسن أيضا استهلاك الأغذية العضوية والطازجة - سواء للحوم والأسماك أو للفواكه والخضروات - بدلا من الأطعمة المجمدة.
تجنب المحليات والمواد الحافظة والأصباغ. انتبه إلى المعلومات الواردة في ملصقات المنتجات المختلفة وتكوينها وقيمها الغذائية. في نهاية الحمل ، يمكن أن يصبح الحمل أيضًا فرصة لاكتشاف وتجربة أطباق جديدة وصحية وتغيير عاداتهم اليومية غير السليمة. حاول ، على سبيل المثال ، إذا لم تكن بالفعل جزءا من نظامك الغذائي المعتاد ، لتكملة وجبات الطعام الخاصة بك مع عناصر جديدة مثل اللوز والجوز والطحالب والبراعم. هل يمكن أن تعطي حنكك - وكذلك جسمك - بعض مفاجأة سارة.
انظر أيضا: مثال على نظام غذائي الحمل »
تذكر في النهاية أن تلتزم ببعض القواعد الأساسية للنظافة والسلوك مثل غسل اليدين بعناية قبل الطهي ، وعدم تناول الطعام المنتهي صلاحيته حتى لو كان لا يزال صالحًا للأكل ، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، وإلى أقصى حد ممكن لتناول وجبات الطعام الخاصة بك بهدوء ، في سياق هادئ ، يمضغ ببطء. ترك جانبا ، على الأقل لبضع دقائق ، كل مخاوفك الأخرى.
الأطعمة لتجنب
- أجبان ناعمة / نصف ناعمة مع قشور وعفن (على سبيل المثال gorgonzola، brie).
- لحم مفروم نيء أو شرائح لحم نيئة (كارباكسيو)
- سلامي طازج (سجق) أو صغير محنك قليلاً (صياد).
- الإنتاج العائلي (للنساء سلبية لتشخيص داء المقوسات).
- السمك الخام (السوشي والساشيمي ، إلخ)
- السلطة جاهزة في شريط أو في فن الطهو.
- الحليب الخام المشترى من الموزعين أو المربيين (يستهلك فقط بعد الغليان).
- البيض الخام أو غير المطبوخ جيدا.
مزيد من النصائح
- يجب استهلاك الخضروات ، حتى تلك الموجودة في الظرف الجاهز ، فقط بعد الغسل الدقيق.
- لا تتجاوز ، بالنسبة إلى سمك أبو سيف ، سمك القرش ، القرش الأزرق ، سمك التونة ، جزء أسبوعيًا لتجنب تراكم الملوثات المحتملة مثل الزئبق.
- غسل اليدين بعد التعامل مع اللحوم النيئة أو قشر البيض.
- تستهلك في اليوم التالي zabaglione والمايونيز والكريمات والتيراميسو محلية الصنع مع البيض المبستر بدقة.
