شاهد الفيديو
X شاهد الفيديو على youtubeالتغذية والنشاط البدني
في الرياضة والنشاط البدني بشكل عام ، تلعب التغذية دوراً أساسياً. قبل تجربة جلسة تدريبية ، على سبيل المثال في صالة الألعاب الرياضية ، من الضروري أن يتم وضع الجسم في ظروف:
- دعم حافز التدريب الأكثر حدة قدر الإمكان
- استعد بسرعة بين سلسلة وأخرى
- حماية الأداء لطالما كان ذلك ضروريا
- الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة لوظيفة الدماغ السليم
- لا تصل أبدًا إلى مستويات استنزاف الطاقة والمالحة التي تتطلب استرجاع العضلات بشكل مفرط بين الجلسات
لتسهيل فهم "ما ومقدار" الأكل قبل التدريب ، سنقوم بتحطيم مغذيات التغذية إلى فئتين:
- المواد الغذائية لضمانها من خلال التغذية اليومية
- المواد الغذائية لضمانها من خلال التغذية قبل التدريب في الصالة الرياضية.
NB. إدخال بعض الأطعمة في الوجبات الأخرى من اليوم وليس قبل التدريب لا يعني أنها ليست أساسية للموضوع الذي يتدرب ، بعيدا عن ذلك! لسوء الحظ ، يجب أن تأخذ التغذية الرياضية بعين الاعتبار أوقات الهضم والتمثيل الغذائي ، فرط الحساسية (إن وجدت) ، الذاتية ، وقت التدريب ، إلخ. لذلك ، لا يمكن دائمًا "تحميل" الوجبة بشكل كبير. قبل التدريب.
طعام يومي
يجب أن تكون المغذيات مضمونة من خلال التغذية اليومية
تحتوي هذه المجموعة من الجزيئات بشكل أساسي على العناصر المغذية التي تعرف بأنها "وظيفية" ، أي تلك التي تؤدي وظائف: البنية ، التنظيم البيولوجي ، التوغل ، إلخ. أخذ المغذيات في السؤال، يمكنك تحديد ما يلي: الأحماض الأمينية الأساسية المستمدة من قيمة عالية البيولوجية (اللحوم البروتين، والأسماك، والبيض، ورابطة البقوليات والحبوب وغيرها)، والأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وأوميغا 6 المحتوى في الزيوت (البكر د يجب ضمان الزيتون ، وفول الصويا ، والكتان ، والأسماك ، إلخ) قبل كل شيء من التوازن الغذائي اليومي ؛ أنها تمثل أساسًا أساسيًا للعديد من الوظائف الأيضية بالإضافة إلى استعادة العضلات من التدريب (يُطلق عليه أيضًا تعويض الفائق supercompensation). لذلك ، يجب عمل الأحماض الأمينية والدهون بكميات مناسبة وتوزيعها بعناية في النظام الغذائي اليومي ، من أجل ضمان استمرار توافر الأيض. وينطبق الشيء نفسه على الفيتامينات والعناصر النزرة ومضادات الأكسدة والألياف والماء.
لا ينبغي إهمال إمدادات المياه ، حتى لو كنت تحتاج إلى تعويض مناسب حتى أثناء التدريب ، طوال اليوم. ترطيب الجسم ضروري للحفاظ على الكفاءة الفيزيولوجية الشاملة ، وخاصةً في الكلى. الرياضي هو الشخص الذي يشارك في الأنشطة والجهود التي غالبا ما تتجاوز الاستعداد المشترك لجسم الإنسان. لذلك ، حتى ردود الفعل الأيضية (والاحتياجات) تختلف عن الشخص المستقر. التغيرات الوظيفية والهيكلية للجهاز التنفسي والدورة الدموية والهيكل العظمي ، إلخ. هم الدليل الواضح على ذلك ؛ ومع ذلك ، فإن هذا التكيف يحدث استجابة لمجموعة من المحفزات التي تؤثر على تكوين الدم. آزوتيميا ترعرع ، الأنظمة العازلة مبالغة ، إنتاج أجسام الكيتون يزداد ، الكاتيكولامينات تغيّر البنية الهرمونية الكلية ، الخ. ولكن للسماح للغازات والمواد المغذية والوسطاء الهرموني وجميع المواد الأخرى الذائبة في الدم للوصول إلى المناطق المختلفة ، يجب أن تحافظ بلازما الدم على حجم معين ، وبالتالي سعة نقل معينة. لذلك ، الكائن الحي المائي هو أولاً وقبل كل شيء كائن حي يستجيب بشكل صحيح للمثيرات ويتعافى إلى أقصى حد ممكن من قدرته ؛ لكن هذا ليس كل شيء! ترطيب الدم يؤثر أيضا على الانتعاش بعد التمرين. في حين أن وظيفة التمثيل الغذائي للكلية هي تنقية الدم من خلال الترشيح ، وأنه في حالة الجفاف يتم تنشيط عملية توفير البلازما التي من خلالها تقلل من عملها ، فمن الواضح أن سرعة القضاء على catabolites السامة ( تتناسب تقريبا مع حجم الدم (حجم الدم).
عموما ، لضمان تناول الفيتامينات ومضادات الأكسدة يكفي أن ننتبه إلى جودة الأطعمة التي يتم استهلاكها خلال النهار ، لأن (بافتراض اتباع نظام غذائي متوازن) يزيد من تناولها بشكل متناسب مع الزيادة في السعرات الحرارية . على العكس من ذلك ، بالنسبة للمعادن (خاصة البوتاسيوم [K] والمغنيسيوم [Mg]) ، من الضروري إجراء تقييم دقيق لمستوى التعرق الكلي ؛ إذا كان الرياضي يتعرق بشكل حاسم ، فمن الضروري تقييم مع المهنية إمكانية دمج الاستهلاك اليومي من الأملاح المعدنية من خلال استخدام منتجات بسيطة أكثر من وصفة طبية.
بروتين سناك - ما قبل تجريب وجبة خفيفة
X انتقل إلى صفحة الفيديو انتقل إلى قسم وصفة الفيديو شاهد الفيديو على youtubeتغذية قبل التدريب
يجب أن تكون المغذيات مضمونة من خلال التغذية قبل التدريب
يجب أن تكون التغذية قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية نشطة بشكل أساسي لأنه ، كما هو موضح مسبقًا ، يتم توزيع الجزيئات المفيدة للصيانة المتسلسلة والاسترجاع البدني بشكل متساوٍ على مدار اليوم (باستثناء الاحتياجات الأخرى مثل فقدان الوزن) ؛ لا يمكن أن يقال نفس الشيء بالنسبة للرياضيين القاع والمتوسط ، الذين سيحتاجون إلى وجبة مختلفة بعد التمرين (أكثر نشاطًا بكثير) من تلك التي يوصي بها بعد التدريب على الوزن (التي تحتوي على نسبة أعلى من البروتين). إذا افترضنا أنه عند العمل مع الأشخاص وليس مع الأرقام ، فإن جميع التوصيات التابعة للامتثال الفردي (أو التحمل) ، من حيث المبدأ ، من الممكن تحديد ما يلي:
يجب أن يكون للوجبة قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية خصائص:
- قابلية هضم عالية
- كثافة طاقة عالية (لا تقل عن 250-300 كيلو كالوري)
- نسبة انتشار الجلوكوز ، والتي قد تكون مستمدة من الأطعمة (وليست مكملات مثل maltodextrin أو vitargo) تتميز بمؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة أو أفضل.
علاوة على ذلك ، ينبغي استهلاكه على مسافة من التدريب الذي يسمح بالهضم و (ربما) التمثيل الغذائي الجزئي (الفركتوز) ؛ دعونا نذهب إلى مزيد من التفاصيل.
انتشار في الأطعمة الكربوهيدرات هي خاصة العسل والحبوب والحبوب (القمح والشعير والجاودار، مكتوبة والدخن، ثم المعكرونة، والخبز، والكعك، عصيدة الخ)، والبطاطس، والكستناء والفواكه (تقريبا كل شيء، ما عدا الأفوكادو أو جوز الهند) وبعض الخضروات. يعتمد الاختيار بين طعام واحد أو آخر على: وجود مكونات أخرى (زيت التوابل ، وسمك التونة ، واللحوم المعالجة ، والجبن الخالية من الدهون ، وما إلى ذلك) ، وأجزاء الطعام والألياف الواردة. وجود الدهون والبروتينات الموجودة في الأطعمة الأخرى يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم من وجبة بسبب تباطؤ في الجهاز الهضمي. لذلك ، لا يمكن استهلاك الوجبة المختلطة أقل من 2:30 حتى 3:00 قبل الجلسة ؛ وينطبق الشيء نفسه على أجزاء الطعام ، أي كلما زادت كمية الطعام ، كلما طال وقت الهضم.
فيما يتعلق بالألياف الغذائية ، يمكن استخدامه (على سبيل المثال عن طريق إدخال الخضروات في شطيرة) لإبطاء امتصاص السكريات وإطالة أمد فترة الامتصاص في حال عدم وجود أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم أو متوسطة أو منخفضة ؛ ولكن من المناسب أن نتذكر أنه: من خلال المبالغة في عرض الألياف الغذائية ، يمكن تمديد فترات الانتظار قبل الدورة أكثر من اللازم.
باختصار ، يجب أن تضمن التغذية قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية في المقام الأول دعماً نشطاً من أجل:
- حفظ احتياطي الجليكوجين
- الحفاظ على مستويات جيدة من الجلوكوز حتى بداية الجلسة.
ويترتب على ذلك أن اختيار الطعام يجب أن يفضل قبل كل شيء الأطعمة ذات الكثافة الجيدة للطاقة ولكن مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض أو متوسط ، حتى لا تتسبب في زيادة مفرطة في الأنسولين مما يقلل بسرعة نسبة السكر في الدم ويؤثر سلبًا على حالة التركيز الذهني في بداية ' التدريب. من الممكن استهلاك بعض الفواكه (التفاح والكمثرى والبرتقال وما إلى ذلك) ، والتي إلى جانب سهولة هضمها ، لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة بما فيه الكفاية ، وربما ربطها مع جزء صغير من الأرز البسمتي ، أو باستا القمح الكامل أو شطيرة مع الفلفل المشوي أو إلى فاكهة أخرى مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية (موزة الناضجة) أو بعض الكعك / الأرز / القمح مع العسل / المربى غير المحلاة ، الخ إن ارتباط القليل من الفاكهة بالسعرات الحرارية ، ولكن يحتوي على الألياف الغذائية ، إلى طعام آخر يتميز بمؤشر نسبة السكر في الدم أعلى ، يسمح بموازنة امتصاص الكربوهيدرات والحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة إلى حد ما مع مرور الوقت (حتى حوالي الساعة 2: 00). )؛ وينطبق الشيء نفسه على بعض الخضروات (الجزر والبطاطا والفلفل بدون قشور) إذا كان مصحوبا بخبز أبيض بسيط.
بدلا من ذلك ، بالنسبة للأشخاص الأقل حساسية ، من الممكن تناول ما يصل إلى 30 دقيقة قبل التدريب ؛ من الواضح، مع هذا التوقيت ستكون ضرورية لجعل استخدام بسيطة (الكربوهيدرات العسل والموز والمربى الحلو، الخ) أو semicomplessi (خبز رقيق أحسنت) مؤشر نسبة السكر في الدم، وذلك للحد بشكل كبير من امتصاص مرات دون الحاجة إلى القلق حول الذروة الأنسولين الذي سيتم الإشراف عليه تلقائيًا عن طريق زيادة الكاتيكولامينات أثناء التدريب.
