من قبل الدكتور دافيدي مارسيانو
تم تصميم اللعبة الثقيلة من قبل لاعب كمال اجسام الشهير مايك منتزر ، الذي توفي عن عمر يناهز 49. تجدر الإشارة إلى أن هذه المقالة هي ملخص صغير للطريقة الموضحة في العمق في كتابين: واجب ثقيل و واجب ثقيل 2: العقل والجسم (العقل والجسم). أوصي جميع المعجبين بقراءتها لأنها غنية بالمعلومات والخبرات.
كان منتظر جزءًا من تلك النخبة (شوارزنيجر ، لو فيريجنو ، نوبريت ، إلخ) ، الذين بدأوا في الثمانينيات بطريقة أو بأخرى في صعود كمال الأجسام. في الوقت الذي تميزت فيه التدريبات بالعديد من المسلسلات والعديد من أيام التدريبات في الأسبوع ، حتى يمكنك الوصول إلى جلسة مزدوجة كل يوم. مجلدات العمل التي يمكن الحفاظ عليها بفضل استخدام العقاقير والمهارات الوراثية العظيمة لهذه العينات. بعبارة أخرى ، هذه هي نفس التدريبات التي لا يزال يقوم بها العديد من مدربي القاعة في الصالات الرياضية ، متجاهلين أن طلابهم لا يمتلكون أي مهارات جينية أو يستخدمون العقاقير (الحمد لله!).
كان منتظر أحد أوائل الذين عارضوا المد ، واعتقدوا أن العديد من المبادئ المستخدمة في ذلك الوقت كانت خاطئة. كان تفكيره يتصف بشكل أساسي بالتدريبات القصيرة والمكثفة وغير المتكررة (BII).
كانت التغييرات التي جلبها متعددة وهامة:
1)
خفض واضح في حجم العمل الذي أدى إلى monoserie ، زيادة كبيرة في كثافة التدريب. يجب أن ترتديه كل منهم إلى أقصى استنفاد العضلات.
سوف يتساءل الكثيرون كيف يمكن لمسلسل واحد أن ينمو عضلة حتى الآن ، لقد قلنا دائماً العكس تماماً: "أكثر هو الأفضل". من ناحية أخرى ، أتساءل لماذا تخلى الغالبية العظمى من الأولاد عن كمال الأجسام بسبب النتائج السيئة ، ربما شيء ما في التدريبات "التقليدية" خطأ؟
من ناحية أخرى ، يوضح Mentzer أن سلسلة واحدة كافية لتستجيب للتكيف والتطور اللاحق (نمو العضلات). السلسلة التالية لن تكون مثمرة لأنها تأثرت بمنتجات النفايات ، ومن ثم فإن التعب المتراكم في الأول. لذا فإن الخطوة الثانية وبالتالي فإن السلسلة الأخرى التي ستأتي ، إن وجدت ، لن تؤدي إلا إلى إضعاف عملية الانتعاش.
2)
الزيادة التدريجية للأحمال أو التكرار. في الواقع ، دون إهمال التنفيذ الصحيح للتمرين ، يجب على المرء أن يدرك أنه يجب على المرء أن يحسن نفسه في كل تدريب. ومع ذلك ، فإن الزيادة في الحمل في رأيي أمر صعب للغاية لأن لاعبي كمال الأجسام المتقدمة لا يمكن أن تزيد من أكثر من 250g - 500g في وقت واحد. لسوء الحظ ، لإضافة مثل هذا الوزن على الصالات الرياضية الحديد يجب أن يتم توفيره مع MICRO LOADS ، وهو أمر غير معروف تقريبا .
3)
تمارين قليلة و multarticolari. يستند هذا الاختيار بشكل رئيسي على فرضية الحمل: "كلما كان الأخير أكبر وأعظم نمو العضلات." مقارنة ، على سبيل المثال ، انتفاخ على مقاعد البدلاء مسطحة مع الصلبان ، وبالتأكيد سوف تكون قادرة على رفع المزيد من الوزن في التمرين الأول مقارنة بالثانية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستجابة الهرمونية هي أيضا أعلى في التمرين الأول.
4)
يجب التحقق من التكرار وإجراؤه مع إيقاع 4 ثانية للمرحلة متحدة المركز و 4 للمرحلة غريب الأطوار.
5)
جانب أساسي آخر هو الانتعاش. هذه المرة تختلف باختلاف العوامل ، أولا وقبل كل شيء الوراثة والشدة. وكلما كان الأخير أكبر ، كلما كان يجب قضاء الوقت في الراحة ، بحيث يأخذ التعويض الفائق مساره الكامل (نمو العضلات).
لا تنشئ Mentzer ترددًا ثابتًا للجميع. لا يقول اثنين أو ثلاثة من التدريبات في الأسبوع. يجب أن نتعلم الاستماع إلى جسدنا وعندها فقط سنتمكن من فهم عندما نكون مستعدين لتدريب لاحق. يجب على كل واحد منا تحديد وقت الاسترداد الخاص بك.
مثال على اللوحة الثقيلة »
