قبل توضيح المعايير الأساسية لحساب السقف ، من الضروري توضيح ثلاثة مصطلحات يساء استخدامها غالبًا: الحجم والشدة ونفس المفهوم للحمل الأقصى.
حجم التداول : هو إجمالي مبلغ العمل المنجز في جلسة التدريب
Intensity : يعكس النسبة المئوية للسقف الذي تعمل عليه.
الحد الأقصى للحمل : هو الحد الأقصى للتحميل الذي يمكن رفعه مرة واحدة فقط دون أي مساعدة خارجية. يتوافق مع أعلى قوة يمكن للنظام العصبي العضلي التعبير عنها مع الانقباض الطوعي ، مفهوم 1 RM.
مثال: بافتراض وجود سقف يبلغ 100 كيلوغرام ، فإن إجراء سلسلة من 10 تكرار مع 70 كجم يعني التدريب عند كثافة تساوي 70٪ من السقف بحجم عمل 700 كيلوغرام.
التكرار (1) : عدد المرات التي يجب تكرار ممارسة معينة فيها.
السلسلة: عدد التكرارات المجمعة وفقاً لمعايير متنوعة (5 - 10 - 12 - وما إلى ذلك) وتتخللها فترة استرداد (قد تختلف المدة الزمنية.
هناك طريقتان لحساب السقف الخاص بك ، واحد مباشر والآخر غير مباشر.
الطريقة المباشرة
يوفر سلسلة من الاختبارات التي تؤدي مباشرة إلى حساب الحد الأقصى للحمل الذي يستطيع الرياضي رفعه. وهو اختبار قصوى يقود الفرد إلى مستوى شدة حيث يعوق التعب زيادة أخرى في الحمل.
PROTOCOL:
1 سلسلة من 10 تكرار إلى 40 ٪ من مجموعة السقف
2 سلسلة من تكرار 5-6 في 50-60 ٪ من السقف المزمع
3 سلسلة من 2-3 التكرار إلى 80 ٪ من مجموعة السقف
4 سلسلة من 1 تكرار إلى 90 ٪ من مجموعة السقف
5 إلى سلسلة 1 التكرار إلى 100 ٪ من السقف المقدمة
- في حالة النجاح: قم بزيادة المقاومة بين 2.5 و 5٪ للمحاولة مرة أخرى
أو - إذا فشلت: اطرح 2.5٪ و 5٪ من المقاومة وحاول مرة أخرى
ملاحظة: يجب أن يكون الاسترداد بين السلسلة كاملاً (بين 1 و نصف دقيقة و 3 دقائق).
يتم الإبلاغ عن قيمة 1-RM حيث اكتمل وزن الرافعة الأخيرة بنجاح.
هذا الاختبار ، وهو صالح جداً للرياضيين المتقدمين ، لا ينصح به على الإطلاق للمبتدئين والأطفال وكبار السن. يجب أن يتم بعد قضاء يوم أو أكثر للسماح للعضلات باستعادة تعب التدريبات السابقة.
الطريقة غير المباشرة
يوفر سلسلة من الاختبارات التي تؤدي إلى حساب الحمل الأقصى بشكل غير مباشر الذي يستطيع اللاعب رفعه. وهو اختبار دون الحد الأقصى الذي يجلب الفرد إلى مستوى كثافة محددة سلفا.
PROTOCOL:
مثال على اختبار غير مباشر على أساس التكرار 6.
- تسخين خفيف من 5-10 تكرار عند 50٪ من المتوقع 6-RM
- المائل والاستطالة ، ثم 6 تكرار في 70 ٪ من المتوقع 6 - RM
ن - تكرار 6 مرات في 90 ٪ من المتوقع 6 - RM
ن - بعد دقيقتين من الراحة 6 تكرار في 100-105 ٪ من المتوقع 6 رينغيت ماليزي
n - في حالة النجاح: قم بزيادة المقاومة بين 2.5 و 5٪ للمحاولة مرة أخرى
أو - إذا فشلت: اطرح 2.5٪ و 5٪ من المقاومة وحاول مرة أخرى
هذا النوع من الاختبارات مناسب أيضًا للمبتدئين والأطفال وكبار السن. ضع في اعتبارك دائمًا ، خصوصًا بالنسبة للأخير ، أهمية تقنية التنفس الصحيحة أثناء التمرين.
سيكون عندئذٍ من الممكن حساب السقف بالرجوع إلى الجدول التالي.
مثال: إذا قمت خلال الاختبار بإجراء 6 عمليات تكرار مع 80 كيلوغرام عند أقصى حد ، فإن أقصى حمولة تبلغ 100 كيلوغرام.
المواد ذات الصلة: حساب المجمع
 | تحميل البرنامج المجاني لحساب الحد الأقصى |
أقصى قوة ، قوة سريعة ، قوة المقاومة
بعد حساب السقف ، يمكنك استخدام هذه البيانات لبرمجة التدريب وفقًا لأهدافك. في هذه الحالة أيضًا ، من المناسب توضيح بعض المصطلحات:
أقصى قوة: إنها أعلى قوة يستطيع النظام العصبي العضلي تطويرها مع تقلص طوعي
القوة السريعة: هي قدرة النظام العصبي العضلي للتغلب على المقاومة ذات السرعة العالية للانكماش
المقاومة المقاومة: قدرة الكائن على مقاومة الإرهاق أثناء القوة و / أو المدة.
عدد منخفض من كثافة عالية يكرر الأفعال على القوة القصوى.
عدد كبير من التكرار عند الأحمال المنخفضة يعمل على القوة المقاومة.
الأحمال من نفس الحجم لتكرار 4-8 في أقصى سرعة تطوير قوة سريعة.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على جسم أكثر جفافًا وأكثر تحديدًا ، فمن المستحسن إجراء 12 تكرارًا لكل سلسلة بنسبة 60-65٪ من السقف.
مهما كان هدفك ، تذكر أن تغيير أساليب التدريب في كثير من الأحيان هو الأساس لتحقيق ذلك. لذلك حتى إذا كنت لا تريد أن تصبح لاعب كمال اجسام فإنك لا تستبعد الحد الأقصى من الأحمال من التدريب الخاص بك بداهة.
