الأكل الصحي: ماذا يعني؟
عندما نتحدث عن "الأكل الصحي" فإننا نعني عادة عادة تناول الطعام بطريقة متوازنة ونظيفة وصحية.
ولهذا السبب ، في إيطاليا وأماكن أخرى ، تقترح مؤسسات البحث المعترف بها رسمياً قواعد أو مبادئ يمكن اعتبارها "ضمانة" للصحة ؛ في "بيل بايس" ، يطلق على هذه "الجمعية" للوعي الصحي (والتي يجب أن تكون مهمة لعرف أي فرد) "المبادئ التوجيهية للأغذية الإيطالية الصحية".
هذا المنشور متاح أيضاً على الإنترنت على الموقع الإلكتروني الخاص بـ "المعهد الوطني للبحوث من أجل الغذاء والتغذية" (من 2013 أعيدت تسميته مركز البحوث للأغذية والتغذية) ، المسؤول عن إنشائه ونشره.
ومع ذلك ينبغي تحديد أن تناول الطعام الصحي لا يعني فقط الحفاظ على التوازن الغذائي ، ولكن أيضًا استخدام الأطعمة التي يمكن أن تضمن معيارًا صحيًا. يجب أن تكون هذه المعلمة في سياقها سواء في المجالات البيولوجية والميكروبيولوجية ، وفي مجالات التلوث.
سيكون القراء قد فهموا بالفعل أن هذا موضوع شاسع ويصعب تلخيصه ، خاصة في مقالة واحدة. ومع ذلك ، من دون الافتراض التام لكل حاجة للتعلم ، سأحاول تلخيص المعايير الرئيسية للأكل الصحي بأكثر الطرق فعالية.
ميزان التغذية
التوازن الغذائي هو عامل حاسم في الأكل الصحي ، أو أفضل ، فقط من خلال تناول الطعام الصحي فمن الممكن الحفاظ على التوازن الغذائي.
من خلال التوازن الغذائي نعني المعلمة التي تقيم كميات ونسب المغذيات الفردية والمكونات الغذائية المتخذة مع النظام الغذائي. كل واحد منهم لديه وظيفة محددة ، ولهذا السبب حاولنا على مر السنين تحديد احتياجاتهم الحقيقية.
الكائن الحي الذي لا يستفيد من نظام غذائي متوازن لديه صعوبة أكبر في الحفاظ على ما يسمى ب "الاستتباب". من الواضح ، كونه آلة شبه مثالية ، لما يتعلق بالتغذية ، فإن الفيزيائي يستفيد من استقلالية ممتازة ؛ هذا يعني أنه تم تصميمه بشكل أساسي "للبقاء" تحت أي ظرف من الظروف.
في نهاية المطاف ، يضمن الأكل الصحي الحفاظ على التوازن الجسدي وفي بعض الأحيان يساهم في نفسية.
الآن ، السؤال الذي يطرح نفسه هو: ما هي مبادئ التوازن التغذوي التي تُخضع تعريف الأكل الصحي؟
من الصعب الإجابة بوضوح في بضعة أسطر ، أيضًا لأن الاحتياجات ذاتية وتختلف (ولكن ليس دائمًا قدر ما تصدق) على أساس العمر والجنس ونمط الحياة والمكونات الشخصية مثل حجم الهيكل العظمي و الجهاز العضلي ، الاستعدادات الأيضية ، الأمراض الوراثية ، إلخ.
بما أن العناصر الغذائية والمكونات الغذائية هي حقا كثيرة وكلها أساسية ، فمن الضروري البقاء على عام. يلخص الجدول أدناه بعض المفاهيم الموجزة التي يمكن أن تكون مفيدة للغاية لموضوعات الموضوع.
تحذير! تأخذ التوصيات في الاعتبار موضوعًا متوسطًا وراشدًا ، مع معامل متوسط النشاط البدني ووظيفة عادية على حد سواء. يتم استبعاد الأنشطة الرياضية والظروف المرضية أو الفسيولوجية الخاصة والرضع والعمر الثالث.
| مكون غذائي أو مغذى | المساهمة مع النظام الغذائي |
| ماء | أن تؤخذ بكميات من حوالي 1ml من كل من السعرات الحرارية للطاقة المتخذة مع النظام الغذائي. عادة ، من بين تلك الموجودة في الطعام والشراب ، من الأفضل أن تصل إلى حوالي 2 لتر / يوم. يجب أن تكون وجبات اليوم على الأقل 5 ، لتوزيع الطاقة الإجمالية بشكل صحيح (وجبة الإفطار ، وجبة خفيفة ، وجبة غداء ، وجبة خفيفة وعشاء). |
| طاقة | وهو نتيجة العمليات الخلوية التي تستخدم الكربوهيدرات والدهون وإلى الأحماض الأمينية بدرجة أقل. يجب أن يكون مجموع مساهمة الفرد ثلاثة ضمان الحفاظ على جميع الوظائف ووزن الجسم والعادة. يحتاج رجل بالغ في منتصف العمر إلى حوالي 2000 كيلو كالوري / يوم. |
| الكربوهيدرات | هم المغذيات الكبرى في الطاقة الأكثر وفرة. يجب أن تتقلب حصتها بين حوالي 40-60 ٪ من إجمالي الطاقة. يجب أن تكون الأطعمة البسيطة والسائلة (سكر المائدة والأطعمة التي تحتوي عليها) متوسطة قدر الإمكان ولا تزيد عن 12٪ من إجمالي الطاقة |
| الدهون | البعض نشيط وغيرهم غير نشطين. الأولى هي أساسا الأحماض الدهنية ، والستيرول الثاني ، الدهون الفوسفاتية ، الخ. يجب أن تظل هذه الطاقة بين 25-30٪ من إجمالي الطاقة ؛ وجود وظيفة التمثيل الغذائي متغير ، لضمان حالة صحية ، ومعظم هذه يجب أن تكون غير مشبعة. يجب تقديم الكولسترول لا يزيد عن 300 ملغ / يوم |
| بروتين | لديهم العديد من وظائف التمثيل الغذائي ، ولكن الجسم يتطلب فقط ما هو ضروري للتعويض عن خسائرهم (الحاجة تزيد فوق كل شيء مع نمو الأنسجة). هناك بعض النسب المئوية المقترحة ، ولكنها متغيرة إلى حد ما وفقًا للهيئات البحثية ؛ ونفس الشيء ينطبق على معامل الوزن / الوزن الذي يقدر في المتوسط بالنسبة للبالغين بين 0.8 و 1.2 جرام / كغ. |
| الفيتامينات | إنها مجموعة غير متجانسة بحيث لا يمكن تلخيصها بفعالية. يكفي أن نضع في اعتبارنا أنه لكي يتم تعريفهم بكميات مفيدة ، يجب أن يكون النظام الغذائي شديد التنوع ولا يستثني أي مجموعة من الأطعمة. أذكر أن الأكثر عرضة للنقص هي حمض الفوليك وفيتامين (د) B1 موجود جدا في الغذاء ولكن الكبد غير قادر على تراكمه |
| الأملاح المعدنية | وينطبق الشيء نفسه على الفيتامينات ، مشيرا إلى أن العناصر الأكثر سهولة هي: اليود والحديد والكالسيوم. وفقا للبعض ، أيضا السيلينيوم. قد لا يستخدم الصوديوم بكميات كبيرة في ملح الطهي بطريقة تقديرية ، لأنه موجود بالفعل في الأطعمة بكميات كافية |
| الألياف الغذائية | ليتم تقديمها تقريبًا مقابل 30 جم / يوم ، من الضروري لصحة الأمعاء وتعديل الامتصاص الغذائي |
| مضادات الأكسدة غير فيتامين | مهم جدا لمكافحة الإجهاد التأكسدي والحد من مخاطر الأمراض الأيضية و / أو التمثيل الغذائي. هم بالكاد لديهم حصة دقيقة الموصى بها ، ولكن بدلا من مستويات السلامة. |
أجزاء وترددات الاستهلاك
وبما أنه لا ينبغي الاعتماد على مهني غذائي لضمان الأكل الصحي والحفاظ على التوازن الغذائي ، فقد قامت المؤسسات البحثية بترجمة المتطلبات الغذائية إلى مشورة غذائية. ومن المؤكد أن النظام الأكثر انتشارًا هو الهرم الغذائي ، الذي يتم مراجعته وتحديثه باستمرار على أساس آخر الأخبار.
من أجل الطعام الصحي ، من الضروري اختيار كم ومتى تأكل الأطعمة المختلفة.
الأطعمة ذات الأصل الحيواني هي تلك التي توفر البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية ، وبعض الأملاح المعدنية (فوق كل الحديد والكالسيوم) والفيتامينات (كلها تقريبا ، وخاصة في المجموعة B و D و A) ؛ من ناحية أخرى ، يمكن أن الفائض من هذه الأطعمة يسبب فائض من: الكوليسترول ، والأحماض الدهنية المشبعة والبروتينات. ومن بين هذه اللحوم ، يجب تناول اللحوم والأطراف على الأقل مرتين في الأسبوع (150-250 جم) ، والمنتجات السمكية على الأقل 2 أخرى (200-300 جم) ، والجبن / الريكوتا واحدة على الأقل (80-150 جم) والبيض لا يزيد عن 3 في الأسبوع. بعد ذلك ، بقدر ما يتعلق الأمر بالحليب واللبن الزبادي ، يتم السماح بأكثر من جزء يومي ، على الرغم من أنه من المهم أن نأخذ في الاعتبار أن هذا يعتمد على الجزء ، وتكوين النظام الغذائي ومستوى القشط من الحليب ؛ 150-300 مل من الحليب شبه منزوع الدسم و 1 أو 2 جرة من الزبادي الطبيعي من 120g يوميا هي طبيعية. ملحوظة . الأطعمة المحفوظة ، مثل اللحوم المجمدة والتونة المعلبة ، إلخ. ينبغي أن تشكل بديلا هامشيا.
مع الأخذ بعين الاعتبار الأطعمة ذات المنشأ النباتي ، يجب استهلاكها يومياً. تضمن مجموعة الحبوب والبطاطا ، بالإضافة إلى البقوليات ، قبل كل شيء ، توفير الكربوهيدرات المعقدة الضرورية. يمكن أن تناسب بسهولة مع جميع وجبات الطعام ، ولكن من الضروري أن تأتي دائما في أجزاء مفيدة. يجب أن تحترم المعكرونة والأرز والمشتقات الأخرى كميات لا تزيد عن 90 جم ؛ يجب أن يملأ الخبز الاحتياج المتبقي أو يستبدل الصفيحة الأولى ويتأرجح عادة بين 20-30 جم و 100-120 جم. البقوليات يمكن أن تستخدم مثل الحبوب.
وتساهم الخضراوات والفواكه الحلوة في زيادة الشبع ، لجلب الماء والبوتاسيوم وبعض الفيتامينات (خاصة A و C و E و K) ومضادات الأكسدة غير الفيتامينية أو المالحة. فهي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة وتؤثر أحيانًا على توازن الطاقة إلى الحد الذي ينتج عنه فائض من التسوس.
ملحوظة . بعض الفواكه الاستوائية تحتوي على الكثير من الدهون ، مثل الأفوكادو وجوز الهند. في المتوسط ، بين الخضار المطبوخ والخام ، يجب أن تظهر الخضار على الأقل مرتين أو ثلاث مرات في الحمية اليومية وفي أجزاء من 50- 200 جرام ؛ الفواكه حوالي 2 مرات ل 200 g (متغير اعتماداً على الفاكهة).
ملحوظة . إن المربى والمربى والفاكهة المجففة والشراب والفاكهة المسكرة لا تنتمي إلى هذه الفئة ، بل إلى تلك الخاصة بالطعام الحلو.
تعدّ الدهن بالتوابل والبذور الزيتية ضروريًا لتعويض الطلب على الأحماض الدهنية والفيتامينات المرتبطة بها (خاصةً E و A). تم اختيارها بعناية ، فهي تساعد على تلبية الحاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية وبصفة عامة تلك التي تعود بالفائدة على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر العديد من مضادات الأكسدة غير الفيتامينات أو المالحة. أما بالنسبة للنفط ، فإن ما يقارب 2-4 ملاعق طعام يوميا كافية (اعتمادا على سمنة الأطعمة الأخرى) ؛ فيما يتعلق بالبذور الزيتية ، فمن الممكن استخدامها بكميات من بضعة جرامات ومرة واحدة فقط في اليوم.
المشروب الوحيد الموصى به هو الماء ، مع لمحة مالحة تختلف حسب الاحتياجات الذاتية ، وبحدود حوالي 750-1000 مل / يوم (متغيرة جدا).
يجب تجنب جميع الأطعمة المذكورة أعلاه: الحفاظ عليها في الملح ، في الزيت والشراب والمعلبات والوصفات المفرطة في المعالجة. وعلاوة على ذلك ، يتم تخفيض جميع الحلويات والأطعمة السريعة بشكل كبير.
النظافة الغذائية
الصحة الغذائية هي حجر الزاوية في الأكل الصحي. النظافة لا تعني فقط السلامة البيولوجية والميكروبيولوجية (البكتيريا ، الفيروسات ، البريونات ، الطفيليات ، إلخ) ، وبالتأكيد مهمة جدا ، ولكن أيضا الحماية ضد جميع أشكال التلوث الكيميائي أو الدوائي.
من بين التدابير المختلفة ، هناك الخيار الأول بين مصادر الإمداد. قد يبدو الأمر مخيباً للآمال ، ولكن حتى الآن ، الأفضل هي التقليدية من تجار التجزئة الكبار. وبفضل ضوابط النظافة الصارمة للغاية ، يمكن العثور على أكثر الأطعمة أمانًا على عدادات السوبر ماركت. على العكس من ذلك ، فغالباً ما تكون عمليات الشراء من خلال مفترق الطرق خطرة. على سبيل المثال ، بالنسبة للفاكهة والخضار ، فإن الاحتيال الأكثر شيوعًا يشمل بيع منتجات "بيولوجية" مزيفة أو منتجات أخرى لم تحترم وقت التخلص من العلاجات المضادة للطفيليات.
أما بالنسبة للحوم والبيض ، فالخطر الأكبر هو أنها تأتي من الحيوانات المريضة أو حيوانات محشوة. في هذا المجال الأخير ، تلعب أيضًا مراحل الذبح والمحافظة دورًا أساسيًا ؛ من الواضح أنه كلما ارتفعت الوسائل وتقنيات المعالجة ، كلما كانت مستويات سلامة الغذاء أفضل.
لذلك يجب ضمان الأغذية بدءاً من الإنتاج / التكاثر (الأمراض ، التلوث البيئي ، إلخ) ، حتى النقل ولجميع الحفظ قبل البيع (صيانة درجات الحرارة ، سلسلة التبريد ، إلخ).
