تدريب المقاومة

يهدف تدريب المقاومة إلى زيادة قدرة الرياضي على الحفاظ على قدر معين من الجهد لفترة طويلة ، دون التسبب في انخفاض مستوى الأداء. فيما يتعلق بالمدة والشدة والإجراء الحركي المطلوب ، سيتم تنظيم برامج تدريب مختلفة.

أساليب التدريب المقاومة الهوائية

يهدف التدريب الهوائي لتحسين القدرة على نقل واستخدام الأكسجين ، وضمان الإدارة المثلى لركائز الطاقة. تتضمن التكييفات الوظيفية بشكل رئيسي نظام القلب والأوعية الدموية (زيادة في السرير الشعري ، وتجويف القلب ، ومدى الانقباض) والعضلات الهيكلية (تخصص ألياف العضلات ، التي يتم تخصيبها بالميتوكوندريا ، الإنزيمات المؤكسدة والميوجلوبين ، وتحسين القدرة على الاستخدام ركائز الأكسجين والطاقة لإنتاج الطاقة). والنتيجة هي زيادة في القدرة الهوائية والحد الأقصى من استهلاك الأكسجين.

من بين القدرات المشروطة ، لا شك أن المقاومة الهوائية هي التي يمكن أن تتحسن أكثر بالتدريب ، لأنها أقل ارتباطاً بالعوامل الوراثية. يمكن تحقيق هذا التحسن في أي عمر ، مع فوائد هائلة على الصحة ونوعية الحياة ؛ فوائد التدريب الهوائية (العادية والكثافة الكافية) تشمل:

• الوقاية والعلاج من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• السيطرة على وزن الجسم.
• الوقاية والعلاج من مرض السكري وفرط كولسترول الدم.
• تحسين غلالة العظام ، وانخفاض مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تحسين كفاءة العضلات
• انخفاض خطر بعض أنواع السرطان.
• تحسين المزاج والشعور بالرفاهية (بفضل إطلاق الإندورفين).

لا تزال هناك حاجة لفترة أطول بكثير (ما لا يقل عن 2-4 أشهر في المستقرة) لتحسين التحمل الهوائي بشكل ملحوظ ؛ من ناحية أخرى يجب ألا ننسى أن النتائج التي تم الحصول عليها تدوم لفترة طويلة (نتحدث عن شهور وحتى سنوات للرياضيين المدربين تدريبا جيدا). الثبات أمر أساسي: 40 دقيقة لثلاث مرات في الأسبوع هي الحد الأدنى للاستفادة الكاملة من المزايا التي يقدمها النشاط الحركي للمقاومة.

يعتبر استهلاك الأكسجين العالي ميزة لا شك فيها أيضًا في التخصصات حيث يلعب التحمل الهوائي دورًا مهمًا (ركوب الدراجات والسباحة والجري والتزلج الريفي على الثلج وما إلى ذلك). من الواضح أن طرق تحسينها تختلف باختلاف مستوى التدريب الفردي ، والتحفيز والأهداف المحددة.

الطرق المتواصلة: يتم تنفيذها دون انقطاع وبسرعة ثابتة

طول وبطيء وطويل

الشكل الأكثر كلاسيكية من التدريب الهوائية هو الحفاظ على جهد معين لفترة معينة من الزمن. في إشارة إلى السباق ، يتقدم المرء دون انقطاع وبمعدل ثابت.

يجب معايرة الشدة على مستوى أداء الفرد. لذلك ، لا جدوى من الحديث عن المعلمات الذاتية ، مثل السرعة ؛ على العكس من ذلك ، من الضروري النظر في المراجع الصالحة للجميع ، وأكثرها استخدامًا هي معدل ضربات القلب.

للتحقق من معدل ضربات القلب أثناء التدريب ، يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، أو قياسه يدويًا. في حالة الاكتشاف اليدوي ، يجب قياس الضربة على الرسغ أو الرقبة ؛ يجب أن يتم الكشف عن النبضين بإصبعين وليس بإصبع الإبهام: لمدة 15 ثانية ، اضربه 4 وستحصل على عدد النبضات في الدقيقة الواحدة.

بديل ، وإن كان أقل موضوعية ، إلى معدل ضربات القلب هو تصور الجهد. إذا لم يكن لديك جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب ، فإن الإستراتيجية الجيدة للتدرب على أقصى درجة من القوة هي البقاء ضمن مجموعة من الجهد تتراوح بين الاعتدال المعتدل (والتعرق المعتدل وإحمرار الجلد) إلى ما بعد الحاد المعتدل (يجب عدم إجراء أي ضيق في التنفس) الجهاز التنفسي ، سوف تحاول بدلا من ذلك الحفاظ على وضوح جيد والقدرة على التحدث مع شريك التدريب).