كيفية تخصيص برنامج التدريب

من قبل الدكتور دافيدي مارسيانو

"إن سلاح الفائز المدرب الشخصي هو إضفاء الطابع الشخصي على التدريب من خلال تطبيق صارم للعلوم" .

جملة واضحة ، أليس كذلك؟ من السيئ للغاية أنه غالباً ما تكون الأشياء الواضحة للهروب مننا.

لا يمكن للمدرب الشخصي أن يعطِ لمساعِدة نفس البطاقة التي تم رسمها لآخر ، سيكون خسارة كبيرة للصورة ، دون أن نتحدث عن الخسارة المؤكدة للعميل.

دون أن نذهب بعيداً في النظرية ، نحاول أن نذهب مباشرة إلى النقطة ، موضحا كيف يقوم المدرب الشخصي بسحب برنامج تدريبي مصمم خصيصًا للشخص الذي يكون غرضه ، على سبيل المثال ، الزيادة في كتلة العضلات.

تدريب شخصي: نقطة واحدة

بدون نظريات المحاكاة / الحديث المعتادة ، نأخذ العلم ونطبقه.

علم SET (لمجموعة العضلات).

علم التكرار.

إذن نحن نتحدث ، في المتوسط ​​، عن تمرينين من ثلاث سلاسل لكل مجموعة عضلية ، مع حمولة تسمح بإجراء ما يقرب من 8 إلى 12 تكرارًا. من الواضح أننا ندرك حقيقة أن برنامج احترام الذات لا يعدو كونه مجرد حلقة في سلسلة طويلة ممثلة في الفترة الزمنية ؛ لذلك ، يجب تغيير السلسلة والتكرار خلال السنة. لا توجد سلسلة من 15 إلى 20 ، كما اعتدنا على رؤيتها ، والعلوم ، لا تتناقض مع نفسها ، وتؤدي بنا إلى النقطة الثانية.

التدريب الشخصي: النقطة الثانية

يحفز تدريب المقاومة على ظهور هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون مسؤول عن زيادة كتلة العضلات. بعد حوالي ساعة من التدريب يتناقص إنتاج هذا الهرمون ، مما يعطي مساحة لإفراز الكورتيزول ، ويسمى أيضا هرمون الإجهاد. هذا الأخير هو العدو المرير للأداء وزيادة في كتلة العجاف ، ويتناسب عكسيا مع إنتاج نفس التستوستيرون. لذلك ، فإن إطالة مدة التمارين لأكثر من ساعة يعادل خفض هرمون التستوستيرون ورفع الكورتيزول ؛ بعبارة أخرى: التدريب غير المنتج.

التدريب الشخصي: النقطة الثالثة

كم الانتعاش بين سلسلة واحدة وأخرى

يختلف وقت الاستعادة بين سلسلة وأخرى ، ضروري لزيادة كتلة العضلات ، من 60 "إلى 90" ، لأن هذا الفاصل الزمني لا يسمح بتجديد كامل لـ ATP (الطاقة اللازمة للانكماش). في هذه الحالة ، يتم إجبار الجسم - من خلال عملية تسمى التعويض الفائق - على زيادة نمو حركة العضلات.

تؤدي فترات الشفاء العالية (3 '- 5') إلى إعادة تعبئة أعلى من ثلاثي الأدينوسين وهي مناسبة بشكل خاص لتدريب القوة.

تدريب شخصي: النقطة الرابعة

كم يوما في الأسبوع؟ 2 - 3 - 4؟

للإجابة على هذا السؤال لا بد لي من تقديم خطاب BIA (bioimpedance). هذا الأخير هو أداة تسمح لنا - من خلال قياس مياه الجسم - بفهم ما هو حجم العمل الذي يستطيع مدربنا دعمه.

وبعبارات غير مؤكدة ، يمكننا أن نرى ما إذا كنا سنضع برنامجًا تدريبيًا في جلسة أو أربع جلسات أسبوعيًا. لا شيء معمم ، كل شيء دقيق بشكل مبالغ فيه.

تدريب شخصي: خمس نقاط

اختيار التمارين

نظرًا لأنه يتعين علينا اختيار تمرينين لكل مجموعة عضلية ، وبما أنه يتعين علينا إنهاء كل شيء في ساعة ، يجب أن نكون دقيقين للغاية. بالتأكيد سأقوم بإزالة "جميع الآلات ، والتي من وجهة النظر التجارية تفعل الكثير ، ولكن من وجهة نظر ميكانيكية ميكانيكية غالباً ما تكون مؤذية.

سأختار تمارين متعددة الأجزاء تسمح برفع الأحمال الكبيرة دون تعريض الجسم في الأجلين المتوسط ​​والطويل للتعديلات الوضعية. ولكن قبل كل شيء ، يتعين علينا التحقق من الحرية المشتركة والتوتر العضلي المحتمل ، لمعرفة ما إذا كان التمرين المناسب مناسبًا أم لا.

على سبيل المثال:

التحقق من tibio - tarsio وتيبس أسفل الظهر أمر ضروري لتقييم إدراج الملك من تمارين "lo Squat"؛

تحقق من قدرة تمدد العضلات المختلفة لتقييم الحركة الحركة التي يتعين القيام بها أثناء التمرين ؛

لتقييم وجود تغييرات في العمود الفقري: فرط ، الفرط ، جنف وغيرها.

دعونا نتذكر دائما أننا يجب أن نكون مدربين شخصيين لتحديد ما هو الأفضل لعملائنا وليس له. وهذا يعني ، إذا كان الرجل الكلاسيكي يريد صدرية فولاذية ولكن لديه فرط كروي ملحوظ ، مع ما يترتب على ذلك من التخفيف من الكتفين ، مما يجعله يعمل مع تمارين لصدره مجزرة إذا لم نعطيه ، على الأقل جزئيًا ، انسجامًا معينًا.